Физическая культура студента главы7-11 |
Страница 6 из 8 ГЛАВА 11. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ БАКАЛАВРА И СПЕЦИАЛИСТА Использование средств физической культуры для повышения и поддер-жания профессиональной работоспособности всегда бывает связано с условия-ми и характером его труда. По сравнению со специалистом профессиональная сфера бакалавра шире, но в годы обучения в вузе еще окончательно не опреде-лена — в будущем бакалавр может специализироваться по той или иной специ-альности своего профессионального направления обучения. В этом плане про-фессиональное лицо специалиста просматривается более четко: его рабочее ме-сто, условия, характер труда и т.д., т.е. именно то, что определяет необходи-мость и возможность применения тех или иных средств физической культуры и спорта для обеспечения постоянной психофизической надежности специалиста. Поэтому при дальнейшем изложении материала мы будем, в основном, ориен-тироваться на профессиональную деятельность специалиста — выпускника то-го или другого факультета. 11.1. ПРОИЗВОДСТВЕННАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА, ЕЕ ЦЕЛЬ И ЗАДАЧИ . Современный труд приводит к перегрузкам одних функциональных сис-тем организма и недогрузкам других, что неблагоприятно сказывается на об-щей дееспособности человека. Чтобы корректировать эти психофизиологиче-ские «перекосы», проводятся мероприятия в системе организации труда, в чис-ле которых и направленное применение специально подобранных физических упражнений. Использование средств физической культуры и спорта в целях поддержания и повышения общей и профессиональной дееспособности челове-ка в теории и практике физической культуры получило название производст-венной физической культуры. Производственная физическая культура — это такая кулыпура (ПФК) система методически обоснованных физических упражнений, физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятий, направленных на повышение и сохранение устойчивой профессиональной дееспособности. Форма и содержа-ние этих мероприятий определяются особенностями профессионального труда и быта человека. Заниматься ПФК можно как в рабочее, так ив свободное время. При не-благоприятных условиях труда (повышенная запыленность, загазованность) мероприятия ПФК могут осуществляться только после работы. Цель и задана производственной физической культуры. Цель ПФК — способствовать укреплению здоровья и повышению эффективности труда. Эф-фективность труда можно повысить за счет расширения физиологически до-пустимых границ его интенсивности, а также за счет повышения индивидуаль-ной производительности, на уровень которой также оказывает определенное влияние физическая подготовленность. Задачи ПФК: * подготовить организм человека к оптимальному включению в профес-сиональную деятельность; * активно поддерживать оптимальный уровень работоспособности во время работы и восстанавливать его после ее окончания; * заблаговременно проводить акцентированную психофизическую под-готовку, к выполнению отдельных видов профессиональной деятельности; ., * профилактика возможного влияния на организм человека неблагопри-ятных факторов профессионального труда в конкретных условиях. 11.2. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ПРОИЗВОДСТВЕННОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ Основа производственной физической культуры — теория активного от-дыха. Великий русский ученый И.М. Сеченов показал, что для организма наи-более благоприятен такой режим работы, когда происходит смена нагрузки, пе-ремена усилий и групп работающих мышц. Он экспериментально доказал, что работоспособность восстанавливается быстрее и полнее не в состоянии покоя или пассивного отдыха, а в активном состоянии, когда специально организо-ванные движения выполняются другими, неутомленными частями тела. В ре-зультате в утомленных функциональных системах усиливаются процессы вос-становления и их работоспособность повышается. В трудах другого великого русского физиолога И.П. Павлова мы находим объяснение того, как устойчивая работоспособность зависит от правильного чередования периодов работы и отдыха, о роли ЦНС в этом процессе. Методическое обеспечение производственнойй физической культуры требует учитывать не только физические, но и психические нагрузки — умст-венную и нервно-эмоциональную напряженность труда, которая характеризу-ется степенью включения в работу высшей нервной деятельности и психиче-ских процессов. Чем большая нагрузка приходится на высшие отделы коры больших полушарий головного мозга, тем важнее переключить внимание рабо-тающих на другой вид деятельности. Итак, методика ПФК находится в зависимости от характера и содержания труда и имеет «контрастный» характер: * чем больше физическая нагрузка в процессе труда, тем меньше она в период активного отдыха, и наоборот; * чем меньше в активную деятельность включены большие мышечные группы, тем в большей степени они подключаются при занятиях различными формами ПФК; * чем больше нервно-эмоциональное и умственное напряжение в профес-сиональной деятельности, тем меньше оно должно быть в разнообразных физи-ческих упражнениях ПФК. 11.3. ВЛИЯНИЕ УСЛОВИЙ ТРУДА И БЫТА СПЕЦИАЛИСТА НА ВЫБОР ФОРМ, МЕТОДОВ И СРЕДСТВ ПФК Производственная физическая культура проявляется в различных фор-мах: * в рабочее время в форме производственной гимнастики и профессио-нально-прикладной физической подготовки; * в свободное время в форме оздоровительно-восстановительных проце-дур, оздоровительно-профилактических физических упражнений, занятий- в спортивных секциях и при необходимости — профессионально-прикладной физической подготовки к отдельным профессиональным видам работ. Занятия в любых формах ПФК могут проводиться как индивидуально, так и в группах. При выборе методов и средств важно учитывать условия труда и техно-логические особенности, воздействующие на трудовой процесс., Кроме того, необходимо принять во внимание такие факторы, как рабочая поза, разнообра-зие рабочих движений, загруженность отдельных функциональных систем. На-пример, при рабочей позе стоя восстановительные и профилактические упраж-нения рекомендуется проводить в положении сидя или лежа. При рабочей позе сидя или в неудобных позах упражнения проводятся стоя в свободной позе. Соответственно подбираются и конкретные упражнения по «контрастному» методу. На подбор методов и средств ПФК оказывает влияние динамика, характер и степень развивающегося утомления в течение рабочего дня, недели, месяца или года. В случаях значительного переутомления человека метод активного отдыха менее эффективен, чем пассивный отдых. Поэтому оценка степени ра-бочего утомления в течение рабочего времени или после него — необходимое условие для подбора оптимальных методов и средств ПФК. 11.4. ПРОИЗВОДСТВЕННАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В РАБОЧЕЕ ВРЕМЯ В рабочее время ПФК реализуется через производственную гимнастику. Это название достаточно условно, так как производственная гимнастика может в ряде случаев включать в себя не только гимнастические упражнения, но и другие средства физической культуры. В, особых случаях для некоторых специалистов даже в рабочее время мо-гут быть организованы занятия по профессионально-прикладной физической подготовке для обеспечения эффективного выполнения отдельных профессио-нальных видов работ. 11.4.1. ПРОИЗВОДСТВЕННАЯ ГИМНАСТИКА Производственная гимнастика — это комплексы специальных упражне-ний, применяемых в режиме рабочего дня, чтобы повысить общую и профес-сиональную работоспособность, а также с целью профилактики и восстановле-ния. Видами (формами) производственной гимнастики являются: вводная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурная минутка, микропауза актив-ного Отдыха. При построении комплексов упражнения необходимо учитывать: 1) рабочую позу (стоя или сидя), положение туловища (согнутое или прямое, свободное или напряженное); 2) рабочие движения (быстрые или медленные, амплитуда движения, их симметричность или асимметричность, однообразие или разнообразие, степень напряженности движений); 3) характер трудовой деятельности (нагрузка на органы чувств, психиче-ская и нервно-мышечная нагрузка, сложность и интенсивность мыслительных процессов, эмоциональная нагрузка, необходимая точность и повторяемость движений, монотонность труда); 4) степень и характер усталости по субъективным показателям (рассеян-ное внимание, головная боль, ощущение болей в мышцах, раздражительность); 5) возможные отклонения в здоровье, требующие индивидуального под-хода при составлении комплексов производственной гимнастики; 6) санитарно-гигиеническое состояние места занятий (обычно комплексы проводятся на рабочих местах). Вводная гимнастика. С нее рекомендуется начинать рабочий день. Она проводится до начала работы и состоит из 5—8 общеразвивающих и специаль-ных упражнений продолжительностью 5—7 мин. Цель вводной гимнастики в том, чтобы активизировать физиологические процессы в тех органах и системах организма, которые играют ведущую, роль при выполнении конкретной работы. Гимнастика позволяет легче включиться в рабочий ритм, сокращает период вырабатываемости, увеличивает эффектив-ность труда в начале рабочего дня и снижает отрицательное воздействие резкой нагрузки при включении человека в работу. В комплексе упражнений вводной гимнастики следует использовать спе-циальные упражнения, которые по своей структуре, характеру близки к дейст-виям, выполняемым во время работы, имитируют их. В зависимости от технологии и организации профессиональной деятель-ности вводная гимнастика может проводиться непосредственно перед началом рабочего времени или может быть включена в это время. Физкультурная пауза. Она проводится, чтобы дать срочный активный отдых, предупредить или ослабить утомление, снижение работоспособности в течение рабочего дня. Комплекс состоит из 7—8 упражнений, повторяемых не-сколько раз в течение 5—10 мин. Место физкультурной паузы и количество повторений зависит от про-должительности рабочего дня и динамики работоспособности. При обычном 7—8-часовом рабочем дне с часовым обеденным переры-вом при «классической» кривой изменения работоспособности рекомендуется проводить две физкультурные паузы: через 2—2,5 ч после начала работы и за 1—1,5 ч до ее окончания. Комплекс упражнений физкультурной паузы подби-рается с учетом особенностей рабочей позы, движений, характера, .степени тя-жести и напряженности труда. ; Физкультурная пауза при благоприятных санитарно-гигиенических усло-виях может проводиться на рабочих местах. В некоторых случаях из-за особен-ностей технологии производства (непрерывный производственный процесс, от-сутствия должных санитарно-гигиенических условий) проводить физкультпау-зу невозможно. Это заставляет обратить особое внимание на активное исполь-зование ПФК в свободное время. Физкультурная минутка относится к малым формам активного отдыха. Это наиболее индивидуализированная форма кратковременной физкультурной паузы, которая проводится, чтобы локально воздействовать на утомленную группу мышц. Она состоит из 2—3 упражнений и проводится в течение рабоче-го дня несколько раз по 1--2 мин. Физкультминутки с успехом применяются, когда по условиям организа-ции труда и его технологии невозможно сделать организованный перерыв для активного Отдыха, т.е. в тех случаях, когда нельзя останавливать оборудование, нарушать общий ритм работы, отвлекать надолго внимание работающего. Физ-культминутка может быть использована в индивидуальном порядке непосред-ственно на рабочем месте. Работающий человек имеет возможность выполнять физические упражнения именно тогда, когда ощущает потребность в кратко-временном отдыхе в соответствии со спецификой утомления в данный момент. Физкультминутки можно проводить в любых условиях, даже там, где по сани-тарно-гигиеническим условиям не допускается проведение физкультурной пау-зы. Микропауза активного отдыха. Это самая короткая форма производст-венной гимнастики, длящаяся всего 20—30 с. Цель микропауз — ослабить общее или локальное утомление путем час-тичного снижения или повышения возбудимости центральной нервной систе-мы. С этим связано снижение утомления отдельных анализаторных систем, нормализация мозгового и периферического кровообращения. В микропаузах используются мышечные напряжения и расслабления, которые можно много-кратно применять в течение рабочего дня. Используются приемы самомассажа. Пример варианта микропаузы приведён на рис. 11.1. 11.4.2. МЕТОДИКА СОСТАВЛЕНИЯ КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ В РАЗЛИЧНЫХ ВИДАХ ПРОИЗВОДСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ И ОПРЕДЕЛЕНИЕ ИХ МЕСТА В ТЕЧЕНИЕ РАБОЧЕГО ДНЯ Методика производственной гимнастики включает два компонента: ме-тодику составления комплексов производственной гимнастики и методику их проведения в режиме рабочего дня. Упр. 1. 1— смотреть вдаль 2—3 с. 2 — перевести взгляд на коп-чик пальца, поставленного перед глазами на расстоянии 25— 30 см, и смотреть на него 3—5 с. Повто-рить 10—12 раз. Упр. 2 Крепко зажмурить глаза на 3—5 с, а затем открыть на 3-5 с. Повторить 6—8 раз. Упр. 3. Закрыть глаза и вы-полнить круговые движения глаз-ными яблоками вправо и влево. 15— 20с. Упр. 4. Быстрые моргания в тече-. ице 15-20 с. Упр. 5. Закрыть глаза, по-душечками трех пальцев каждой руки, легко надавливать на верх-нее веко в течение 2—3 с. Затем снять пальцы с век и посидеть с закрытыми глазами 2—3 с. По-вторить 3-4 раза. Рис. 11.1. Физкультурная микропауза при утомлении глаз Оба компонента тесно связаны друг с другом, они определяют эффект за-нятий. Если грамотно составленный комплекс физических упражнений прово-дится не вовремя, то он принесет мало пользы, так же как комплекс, составлен-ный без учета основных методических требований к разным видам производст-венной гимнастики. Методики составления и проведения комплексов в различных видах про-изводственной гимнастики имеют существенные отличия. Если место вводной гимнастики определено четко — до начала работы, то время проведения других видов производственной гимнастики во многом зависит от динамики работо-способности человека в течение трудового дня. Методика составления проведения комплексов упражнений вводной гимнастики. Приведем пример типовой схемы вводной и гимнастики (разра-ботана ведущим специалистом производственной гимнастики Нифонтовой). 1. Упражнения организующего характера. 2. Упражнения для мышц туловища, рук и ног. 3. Упражнения общего воздействия. 4. Упражнения для мышц туловища, рук, ног с маховыми элементами, 5—8. Специальные упражнения. Для людей, занятых тяжелым физическим трудом, в комплекс вводной гимнастики рекомендуется включать простые по координации движения дина-мического характера. Они позволяют последовательно вовлекать в активную деятельность различные группы мышц. Общая нагрузка при выполнении уп-ражнений постепенно увеличивается к последней четверти комплекса. Лицам, занятым трудом средней тяжести, подойдут динамические с ши-рокой амплитудой упражнения для группы мышц, которые во время работы не-задействованы. Максимум нагрузки должен приходиться на середину комплек-са. Для тех, чей труд связан с длительным напряжением внимания, зрения, но не отличается большими физическими усилиями, вводная гимнастика насы-щается комбинированными динамическими упражнениями, в которых заняты различные группы мышц. Максимальная физическая нагрузка приходится на первую треть комплекса. Если предстоит интенсивная умственная работа, то чтобы сократить период врабатывания, рекомендуется произвольное напряже-ние мышц конечностей умеренной или средней интенсивности в течение 5—10 с. Если нужно быстро настроиться и включиться в работу, дополнительное на-пряжение скелетных мышц в специальных упражнениях должно быть выше. Условия труда, рабочая поза могут неблагоприятно Влиять на организм. В этих случаях рекомендуется включать упражнения, имеющие профилактиче-скую направленность. К примеру, работа, выполняемая с постоянным наклоном туловища вперед, может привести к повышенному искривлению позвоночника в грудной части, поэтому комплекс упражнений должен быть направлен на то, чтобы улучшать осанку и препятствовать появлению «круглой» спины. Для вводной гимнастики часто используют упражнения с возрастающим темпом движений — от медленного до умеренного, от умеренного до повы-шенного. При этом рекомендуется развивать темп, превышающий средний темп работы. Но чтобы выполнение комплекса вводной гимнастики не вызыва-ло чувства усталости, необходимо соблюдать определенные правила: * во время упражнений занимающиеся испытывают чувство посильной и приятной мышечной работы; * важно создавать легкое тонизирующее состояние основных работаю-щих мышечных групп; * вводную гимнастику следует заканчивать двумя упражнениями, одно из которых снимет излишнее возбуждение, а другое — поможет настроиться на предстоящую работу. * после выполнения всего комплекса у занимающихся не должно появ-ляться желание отдохнуть. Примерный комплекс вводной гимнастики для работников, занятых ма-лоподвижным трудом Упр. 1. Исходное положение основная стоика. Ходьба на месте 25—30 с. Упр. 2. И. и. - о. с. 1 - дугой внутрь, правую руку вверх (+). 2 - то же левой, встать на носки, потянуться вверху руками (+). 3-4 —-и. п. (-). Повторить 2—3 раза. Упр. 3. И. и.- руки на поясе, 1 - прыжок, ноги скрестно. 2 - прыжок, ноги врозь. Скрестное положение ног менять поочередно. 15—20 с. Ходьба на месте 15—20 с. Упр. 4. И. п. 0 о. с. 1 - встречный мах руками: левая вверх, правая назад, 2 - изменить положение рук. Окончание движения рук закончить небольшим рывком. Повторить 6-8 раз. Упр. 5. И. п.- стойка ноги врозь, кисти сплетены. 1-4 - руки вверх, круг туловищем вправо. То же в другую сторону. Повторить 6-8 раз в каждую сторону. Упр. 6. И. п. 1 - с небольшим поворотом туловища направо, мах левой согнутой ногой назад, правой рукой коснуться голеностопного сустава, левой рукой произвольное движение, способствующее удержанию равновесия. -2 - то же в другую сторону. Повторить 8-10 раз. Упр. 7. И. п. - о. с. 8-10 небольших махов вперед и назад расслабленной ногой с «мазком» лоском по полу. В конце каждого маха приподняться на коске. Руки произвольно в стороны для удержания равновесия. То же, стоя на другой ноге. По окончании упражнения выполнить 2-3 парных дыхания. Упр. 8. И. п. - о. с. 1 - руки в стороны, правую ногу вперед на носок. 2 — слегка приседая на левой ноге, правую с несильным пристукиванием на пятку. Руки повернуть ладонями кверху. 3 - с пристукиванием ступней правую ногу поставить рядом с левой и приподнять левую, руки на пояс. «И» - пристукнуть левой ступней, приподнять правую ступню. 4 — пристукнуть правой ступней. Рис. 11.2. Примерный комплекс вводной гимнаста для лиц, занятых малоподвижных трудом Методика составления и проведения комплекса у ражнений физкуль-турной паузы. Основой типовой схемы физкультурной - паузы служит поло-жение о том, что те органы и системы организма, которые не принимали актив-ного участия в рабочем процессе, должны получить дополнительную нагрузку, а с утомленных органов и систем напряжение должно быть снято. К настоящему времени разработана классификация профессий с . учетом физической тяжести и умственной напряженности труда применительно к про-изводственной гимнастике. Все виды трудовой деятельности разделены на 4 группы, для каждой созданы примерные типовые схемы проведения физкуль-турных пауз. Первая группа профессии включает однообразные, монотонные виды, с небольшими физическими усилиями и малой двигательной активностью. Это в основном работа специалистов на вычислительной технике, на поточно-конвейерных линиях. Для работников этой группы в комплексы физкультурной паузы подбираются упражнения динамические, с большой амплитудой движе-ний, включающие в активную деятельность все основные мышечные группы и функциональные системы. Схема физкультурной паузы для этой группы профессий такова: Упражнения: * в потягивании; * для мышц туловища, ног, рук (повороты, наклоны); * для мышц туловища, ног, рук с большой амплитудой и быстрым; темпом выполнения; * общего воздействия (приседания, ускоренная ходьба; комбинация при-седаний с наклонами туловища, движениями рук, ног); * для мышц туловища, а также ног и рук махового характера; * на расслабление мышц рук; * на точность и координацию движений. Ко второй группе относятся виды работ, в которых сочетаются элементы умственного и физического труда. Движения здесь разнообразные, динамичные при умеренных физических усилиях. Большая часть работ, относящихся к этой группе, может выполняться стоя, (на месте или в движении, что должно быть учтено при составлении комплекса). Для этой группы профессий комплексы физкультпауз составляют из раз-нообразных динамических упражнений в сочетании с элементами расслабле-ния. Очень важно исключить дополнительные нагрузки! на те мышцы, которые участвовали в трудовых операциях. Типовая схема физкультурной паузы: Упражнения: * в потягивании; * для мышц туловища, рук, ног с элементами расслабления; * для мышц туловища, рук, ног; * общего воздействия — бег, прыжки, приседания и их комбинации; * махового характера; * на расслабление; * на координацию и точность движений. В третью группу включены работы, связанные с большими физическими усилиями, подвижные. Комплексы физкультпаузы состоят в основном из уп-ражнений на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, способствующим ускорению восстановительных процессов. Упражнения выполняются, как пра-вило, в медленном или среднем темпе. Физкультурную паузу рекомендуется сочетать с пассивным отдыхом и выполнять ее лучше в положении сидя, а не-которые упражнения даже в положении лежа. Схема подбора комплекса уп-ражнений для представителей тяжелого физического труда следующая: Упражнения: * в потягивании с глубоким дыханием и включением элементов расслаб-ления мышц рук и плечевого пояса; * в глубоком дыхании с расслаблением различных мышц; * с расслаблением мышц ног, рук и туловища в сочетании с глубоким дыханием в положении сидя или лежа; « на растягивание, улучшение осанки и подвижности суставов; * для мышц туловища, ног и рук с элементами координации движений. Наконец, четвертая группа профессии — это виды работ, связанные с умственным или преимущественно умственным трудом. Они требуют большо-го напряжения центральной нервной системы, но малоподвижные, физические затраты небольшие. Физкультпауза состоит из разнообразных физических уп-ражнений с широкой амплитудой движений, выполняемых стоя. Длительное выполнение работы в положении сидя вызывает хроническую перегрузку глав-ной «несущей конструкции» — позвоночника, на который воздействует около 70% массы тела. Поэтому при подборе упражнений позвоночник должен быть предметом особых забот — важны наклоны в стороны, прогиба-ние назад, вра-щение туловища. Необходимо, чтобы нагрузку получали крупные мышечные группы, которые не задействованы в процессе работы. Важны и упражнения, способствующие кровоснабжению головного мозга, ликвидирующие застой крови в области малого таза. Типовая схема комплекса для четвертой группы профессий: Упражнения: * в потягивании; * для мышц туловища, ног и рук; * для мышц туловища, ног и рук более динамичные, с большей нагруз-кой; * общего воздействия — приседания, бег, прыжки; * для мышц ног, рук и туловища и их комбинации с акцентом на движе-ние ногами; * на расслабление мышц рук; * на внимание, координацию движений. Рис. 11.3. Место физкультурной паузы в течение рабочего дня Физическая нагрузка во время выполнения комплекса упражнений для 1, 2 и 4-й групп профессий должна постепенно увеличиваться, достигнув макси-мума к середине комплекса, а к его окончанию - снизиться. Для людей 3-й группы (тяжелый физический труд) нагрузка в комплексе упражнений физ-культпаузы должна постепенно повышаться. Следует уделить внимание месту физкультурных йауз.в течение рабочего времени. Физкультурная пауза или несколько предшествует первым признакам утомления, или совпадает с ними. Людям, занятым тяжелым физическим тру-дом, физкультпаузу можно предложить после полутора часов работы, а заня-тым умственным трудом — не раньше, чем через 2,5—3 ч. Для более точного определения места физкультпауз необходимо изучать динамику профессиональной работоспособности на каждом рабочем месте. Ис-следуя почасовые изменения трудовых и психофизических показателей (вели-чина выработки, время на каждую рабочую операцию, частота пульса, мышеч-ная сила, внимание, скорость эрительно-слухо-моторной реакции), физиологи и психологи труда определили усредненные нормали динамики работоспособно-сти человека в течение трудового дня (рис. 11.3). При всем разнообразии имеющихся частных характеристик различных профессиональных видов труда существует общий двухступенчатый план из-менения работоспособности: она возрастает в начале и снижается в конце рабо-чего дня. Существует три фазы динамики работоспособности: врабатывания, высокой и устойчивой работоспособности, снижения ее. После обеденного пе-рерыва организм человека снова проходит через все фазы динамики работоспо-собности, хотя врабатывание завершается раньше, фаза устойчивой работоспо-собности наступает также раньше и более выражена, падение работоспособно-сти более заметно. Эти нормали служат отправным моментом, чтобы определить место физ-культурных пауз в режиме рабочего дня. В Представленном варианте динамики работоспособности место физкультурной паузы должно быть на изломе «кри-вых», между точками «б» и «в» в первой и второй половине рабочего дня. Про-ведение в другое время или существенно помешает эффективности рабочего процесса, или окажется слишком поздним вмешательством, которое уже не отодвинет и не уменьшит фазу снижения работоспособности. Из-за реального многообразия вариантов изменения работоспособности в течение рабочего дня (рис. 11.4) сложно определить места физкультурной паузы. Однако в .любом случае она должна несколько предшествовать моменту существенного падения работоспособности. Методика составления и проведения физкультурной минутки и мик-ропаузы активного отдыха. В физкультурных минутках общего воздействия первое упражнение чаще всего связано с распрямлением спины и отведением плеч назад. Второе - наклоны или повороты туловища в сочетании с движения-ми рук и ног, третье — маховые движения. Некоторые упражнения возникают непроизвольно или в силу привычки. Это вращение головой, плечами, напря-женное выпрямление ног в положении сидя, смена позы. Физкультминутки локального воздействия позволяют отдохнуть тем мы-шечным группам, в которых более всего ощущается усталость. При этом ис-пользуются упражнения на расслабление, так как именно они способствуют лучшему кровоснабжению мышц, быстрому и полному восстановлению их ра-ботоспособности. Одновременно могут быть применены и некоторые элементы массажа, чтобы усилить восстановительный эффект. Рис. 11.4. Изменение работоспособности при различных видах трудовой деятельности (по М.Ф. Гринейкб, Г.Г. Санояну) I — выполняющих работу за сложным пультом; II — выполняющих работу с пневматическим клепальным инструментом; III ~ выполняющих сравнительно легкую стереоскопическую работу; IV — выполняющих сравнительно трудную стереоскопи-ческую работу Упражнения для микропауз активного отдыха подбираются по такому же принципу. Обычно время проведения микропауз и физкультминуток определя-ется самим работающим по субъективным ощущениям. В течение рабочего дня они могут применяться многократно. 11.4.3. ППФП В РЕЖИМЕ РАБОЧЕГО ДНЯ ППФП — раздел физического воспитания, предусматривающий предва-рительную специализированную психофизическую подготовку человека к бу-дущей профессиональной деятельности на стадии профессионального обуче-ния, что подробно изложено в гл. 10. Однако иногда специалистам требуется дополнительная психофизическая подготовка, которая может осуществляться в режиме рабочего дня. Такие виды работ, как аэровизуальное дешифрирование местности у геодезистов, гляциологов, выполнение некоторых геофизических, геологических и других работ в горной, таежной местности, требуют непосред-ственной подготовки тех, кому она поручена. Специальная тренировка вести-булярного аппарата, альпинистская подготовка, тренировка в прикладных спо-собах плавания (подводное плавание) в ряде случаев облегчают задачу эффек-тивного и безопасного выполнения профессиональных видов работ. Такая ППФП специалистов должна быть включена в общий план подготовки к вы-полнению этих специфических видов работ и может осуществляться за счет ра-бочего времени исполнителя. Подобные виды ППФП целесообразно проводить именно на производстве, а не в вузе. Это связано с тем, что просто нерацио-нально готовить всех студентов соответствующего факультета к достаточно редким профессиональным видам работ или условиям их выполнения. Методи-ка же такой подготовки на производстве принципиально не отличается от ППФП студентов. 11.5. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И СПОРТ В СВОБОДНОЕ ВРЕМЯ Основные формы занятий физкультурой в свободное время: * утренняя гигиеническая гимнастика; * утренние или вечерние специально направленные занятия физическими упражнениями; * краткие занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв; * попутная тренировка; * физкультурно-спортивные занятия с целью активного отдыха и повы-шения функциональных возможностей, профессионально-прикладной физиче-ской подготовки. 11.5.1. УТРЕННЯЯ ГИГИЕИИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА Комплекс несложных упражнений утренней гигиенической гимнастики («зарядки».) позволяет легко и приятно перейти от утренней вялости к актив-ному состоянию, быстрее ликвидировать застойные явления, возникающие в организме после ночного бездействия. Применительно к производственной фи-зической культуре утренняя зарядка повышает возбудимость центральной нервной системы, постепенно активизирует основные функциональные систе-мы организма и тем самым ускоряет врабатываемость в трудовой процесс. На-блюдения за группой студентов, регулярно выполнявших утреннюю зарядку, и за теми, кто не делал ее, показали, что у первых период включения в качествен-ный учебный труд составил 15 мин, у вторых — до 45 мин. В комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики включают упражнения и корригирующего, и профилактирующего характера. При составлении индивидуального комплекса следует позаботиться, что-бы он удовлетворял следующим требованиям: * упражнения должны соответствовать функциональным возможностям организма, специфике трудовой деятельности; * выполняться в определенной последовательности; * носить преимущественно динамический характер, выполняться без зна-чительных усилий и задержки дыхания; * нагрузка должна постепенно возрастать с некоторым снижением к кон-цу зарядки; * комплекс следует периодически обновлять, так как привычность упражнений снижает эффективность занятий. Рекомендуется следующая примерная схема последовательности упражнений утренней гимнастики (для работников умственного труда): 1. Упражнения, способствующие постепенному переходу организма из заторможенного состояния в рабочее (ходьба, медленный бег, потягивание). 2. Упражнения, активизирующие деятельность сердечно-сосудистой сис-темы (махи руками в разных направлениях, неглубокие выпады и т.п.). . 3. Упражнения, укрепляющие мышцы тела, тренирующие дыхание, улучшающие мозговое кровообращение (вращение и наклоны головы, тулови-ща, повороты вправо и влево, наклоны в сторону, прогибание назад). 4. Упражнения на развитие силовых возможностей. 5. Упражнения, способствующие подвижности суставов» 6. Упражнения для мышц брюшного пресса. 7. Упражнения для ног, включая приседание на одной ноге, подскоки. 8. Завершают утреннюю гигиеническую гимнастику упражнения на рас-слабление и восстановление дыхания (ходьба с движениями рук). Продолжительность утренней гимнастики от 8—10 до 20—30 мин. Прак-тически, здоровые люди в возрасте до 40 лет могут проводить такую зарядку в темпе, ,при котором пульс повышается до 150 удар/мин (после 50 лет — пульс до 140 удар/мин, для 60-летних — 120 удар/мин). Однако далеко не все люди легко и безболезненно переносят в ранние ут-ренние часы повышенные нагрузки. Для некоторых целесообразно ограничить-ся минимумом упражнений, направленных на снятие утренней вялости, а более активные упражнения перенести на послерабочие вечерние часы. 11.5.2. УТРЕННИЕ ИЛИ ВЕЧЕРНИЕ СПЕЦИАЛЬНО НАПРАВЛЕННЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Занятия в виде специально подобранного комплекса упражнений прово-дятся с повышенной нагрузкой и имеют профилактическую направленность. С помощью специально-направленных упражнений (табл. 11.1) снимаются небла-гоприятные последствия малоподвижного, тяжелого физического, монотонного труда, работы в вынужденной неудобной позе, с повышенной нервно-эмоциональной напряженностью, в неблагоприятных санитарно-гигиенических условиях. Таблица 11.1. Направленность комплексов физических упражнений профилактического воздействия на самостоятельных и групповых занятиях (с использованием материалов Н.А. Мусаелова, Л.Н. Нифонтовой) Негативные факторы профес-сионального труда . Направленность занятий и подбора упражнений Тяжелый физический труд Профилактика перенапряжения мышечного аппарата и отрицательного влияния па опорно-двигательный аппа-рат Гипокинезия и гиподинамия Развитие выносливости, силы, подвижности суставов, координации движений, ловкости Неудобная или однообразная рабочая поза Коррекция осанки, ликвидация застойных явлений в области малого таза и нижних конечностей, профилак-тика шейных остеохондрозов и пояснично-крсстцовых радикулитов Повышенная загруженность мышц кисти предплечья Профилактика перенапряжения мышц и нервно-мышечных заболеваний рук Монотонность Двигательная перемена деятельности, повышенная эмоциональность занятий Повышенная нервно-эмоцно-нальная напряженность Снятие нервной напряженности, стабилизация работы ; сердечно-сосудистой и дыхательной систем, расслабле-ние Неблагоприятные санитарно-гигиенические условия Улучшение функции дыхания в благоприятных условиях, повышение устойчивости к высоким, низким температурам и к их перепадам Благодаря физическим упражнениям можно повысить устойчивость ор-ганизма и к другим неблагоприятным факторам (вибрация, укачивание, недос-таток кислорода). 11.5.3. КРАТКИЕ ЗАНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ В ОБЕДЕННЫЙ ПЕРЕРЫВ Известный кардиолог профессор Н. Мухарлямов писал, что тем, у кого «сидячая» работа, в обед следует ограничиться чаем с бутербродом, а остальное время перерыва использовать для прогулки, игры в настольный теннис, легкой пробежки. Иными словами, вместо того чтобы приобретать калории, следует активно их расходовать, а полный обед лучше перенести на послерабочее вре-мя. Во многих учреждениях в обеденный перерыв сотрудники с увлечением играют в настольный теннис. Это и. есть часть производственной физической культуры, в которой присутствуют элементы повышенной двигательной актив-ности и своеобразной гимнастики микромышц глаз, гимнастики зрительного анализатора. Общая физическая нагрузка вовремя может быть весьма значительной, ведь за одну партию игрок выполняет 15—20 подач, от 60 до 150 ударов, 15—20 раз наклоняется за мячом. По данным шведских исследователей, частота пульса у высококвалифицированных теннисистов к концу первой партии дос-тигает 152 удар/мин, к концу второй — 165, а в конце третьей приближается к 200 удар/мин (рис. 11.5). Этот пример дает представление о значительной физиологической на-грузке этой, казалось бы, несложной и доступной игры. 11.5.4. ПОПУТНАЯ ТРЕНИРОВКА Попутная тренировка — это по своей сути неорганизованное индивиду-альное действие, направленное на повышение двигательной активности без су-щественных затрат дополнительного времени. Термин «тренировка» здесь весьма условен. Речь идет об использовании для дополнительной физической нагрузки обычных условий труда и быта. Сюда относится пешее передвижение вместо езды на транспорте по пути на работу и обратно (табл. 11.2). Дополни-тельная физическая нагрузка очень важна для представителей малоподвижных видов труда (оптимальный расход энергии на мышечную работу составляет 1300—2200 ккал в сутки). Кроме того, как отмечают психологи, за время пеше-го передвижения у человека снижается нервно-эмоциональное напряжение. Это особенно важно при возвращении домой после напряженного рабочего дня. Рис. 11.5. Пульсовая стоимость игры в настольный теннис в соревнова-тельных условиях (из материалов Г.В. Барчуковой и С.Д. Шпраха) Таблица 11.2. Энерготраты при ходьбе с различной скоростью (по Е.М. Берковичу) Скорость, км/ч Энергозатраты (ккал) при массе обследуемого (кг) 45 54 63 72 81 90 3,9 2,2 2,6 . 2,9 3,2 , 3,5 3,8 4,0 2,7 3,1 3,5 3,8 4,2 4,5 4,8 3,1 3,6 4,0 4,4 4,8 5,3 5,6 3,6 4,2 4,6 5,0 5,4 6,1 Столь же полезно использовать велосипед для поездки на работу и об-ратно, а также по домашним делам. Чтобы активизировать работу крупных мышечных групп, имеющих не-достаточную нагрузку, необходимо подниматься по лестничным маршам, эска-латорам метро. При подъеме по лестнице затрачивается значительно больше энергии, чем при ходьбе по ровной местности. Поднимаясь по обычной лестни-це в среднем темпе, человек расходует 0,012 ккал/кг на 1 м подъема. Затраты энергии при спуске составляют одну треть затрат при подъеме. Поэтому следу-ет взять за правило не пользоваться без особой нужды лифтом при подъеме хо-тя бы до четвертого этажа. Получить дополнительную физическую нагрузку помогают разнообразные бытовые и хозяйственные работы: уборка квартиры, мытье пола, работа на приусадебном участке и в личном хозяйстве. Все эти ви-ды труда приравниваются к физическому труду умеренной тяжести. Почти в любых условиях можно делать изометрические упражнения на отдельные группы мышц, совершенно не заметные для окружающих. Олим-пийский чемпион, доктор медицинских наук, профессор А.Н. Воробьев в этой связи указывал: «Тренирует мышцы любая физическая нагрузка. Скажем, когда мне. приходится ехать в поезде дальнего следования, делаю так называемые изометрические упражнения — с их помощью можно дать нагрузку на любую мышцу. В дополнение — приседания, отжимания». 11.5.5. ФИЗКУЛЬТУРНО-СПОРТИВНЫЕ ЗАНЯТИЯ ДЛЯ АКТИВНОГО ОТДЫХА И ПОВЫШЕНИЯ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ Эти занятия предприятие или учреждения могут организовать для своих сотрудников. Место могут выбрать сами занимающиеся. Занятия проводятся с целью активного отдыха, общего оздоровления, повышения функциональных возможностей отдельных систем организма в следующих формах: * группы здоровья; * группы общей физической подготовки; * спортивные секции по видам спорта; * самостоятельные физкультурные занятия и спортивная тренировка в индивидуальных видах спорта. Группы здоровья. Цель занятий — укрепить защитные свойства орга-низма к внешним факторам и условиям производства (профессиональной дея-тельности), повысить уровень общей подготовленности. В этих группах, как правило, занимаются мужчины от 40 и женщины от 35 лет, имеющие некото-рые отклонения в состоянии здоровья. Методика проведения занятой требует строго дозировать физическую нагрузку с учетом индивидуальных особенно-стей состояния здоровья каждого занимающегося. Рис. 11.6. Ранжирование видов спорта и физических упражнений, применяемых в виде активного отдыха специалистами сельского хозяйства в свободное от работы время (в % к количеству ответов) Группы общей физической подготовки (ОФП). Занятия в группах ОФП проводятся, чтобы обеспечить общую физическую подготовленность, обучить некоторым спортивным упражнениям, развить физические качества, необходимые для того или другого вида спорта, что позволяет в дальнейшем продолжить занятия в одной из спортивных секций. Группы ОФП комплектуются главным образом из молодежи и людей среднего возраста (мужчины до 40, женщины до 35 лет). Занятия включают са-мые разнообразные упражнения и элементы из различных видов спорта. Широ-ко используются спортивные игры. Занятия в спортивных секциях. Они организуются для людей молодого и среднего возраста. Выбор вида спорта зависит от особенностей контингента работающих и конкретной деятельности учреждения или предприятия. Занятия проводятся по общепринятой методике спортивной подготовки и предполагают участие в соревнованиях. Различные профессиональные группы избирают различные виды спорта и физические упражнения. Условия труда и быта, характер профессиональной деятельности и ряд других факторов накладывают свой отпечаток на особенно-сти активного отдыха человека (рис. 11.6), Самостоятельные физкультурные занятия и спортивная тренировка. Когда условия жизни не позволяют человеку заниматься в организованных группах и коллективах, он может делать это самостоятельно, в индивидуальном порядке. Желательно заниматься физкультурой, проконсультировавшись с вра-чом врачебно-физкультурного диспансера, с методистом-тренером или исполь-зуя полученный ранее опыт занятий в учебных заведениях, армии или в спор-тивных секциях. Приобрести необходимые методические знания можно, изучая специальную литературу по методике физкультурных занятий и спортивной подготовке. Как правило, индивидуальной спортивной подготовкой занимают-ся лица, имеющие многолетний опыт спортивной тренировки. 11.5.6. ППФП СПЕЦИАЛИСТА В СВОБОДНОЕ ВРЕМЯ Эти самодеятельные занятия не имеют принципиального отличия от ана-логичных занятий в рабочее время. Как правило, в этих коллективных (секция ППФП) или индивидуальных самостоятельных занятиях более ярко проявляет-ся личная заинтересованность каждого занимающегося в повышении или под-держании своей специальной психофизической подготовленности. Очень часто стимулом к таким занятиям может быть не только качественное выполнение своих профессиональных функций, но и стремление через повышение личной профессионально-прикладной физической подготовленности занять на кон-курсной основе интересующую его должность или отдельные поручения на выполнение интересного для него вида профессиональной деятельности. Такая ситуация чаще всего возникает у профессионалов, связанных с экспедицион-ными видами работ. 11.6. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СРЕДСТВА ПОВЫШЕНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ К дополнительным средствам относятся не только гантели, скакалки, на-бивные мячи, гимнастические стенки, но и различные тренажеры («бегущая до-рожка», «велотренажер» и многие другие развивающие выносливость, силу, быстроту, подвижность суставов. Применение тренажеров повышает интенсив-ность занятий благодаря дополнительным нагрузкам, избирательному воздей-ствию на отдельные функциональные системы, мышечные группы. Тренажеры позволяют строго дифференцировать физическую нагрузку. В настоящее время используются тренажеры с обратной информационной связью, позволяющие регулировать нагрузку в зависимости от реакции организма. Для восстанови-тельных процедур применяются различные массажеры. Физические упражнения могут сочетаться или последовательно приме-няться с водно-тепловыми процедурами, способствующими расслаблению, вос-становлению работоспособности (душевые установки с дождевым, восходя-щим, контрастным и другими вариантами водных потоков; подводный массаж, русские бани и сауны). С этой же целью используются музыкальное сопровож-дение физических упражнений и восстановительных процедур, комнаты психо-логической разгрузки со специальными креслами для релаксации и видео- и ау-диоэффектами. В помещении психологической разгрузки через средства аэра-ции воздуха могут поступать запахи цветов, хвойного леса, травы, скошенного сена, что также положительно влияет на процесс восстановления после профес-сионального труда. 11.7. ПРОФИЛАКТИКА ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ И ТРАВМАТИЗМА СРЕДСТВАМИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ Статистически доказано, что здоровый, физически подготовленный чело-век меньше подвержен случайным и профессиональным травмам в силу хоро-шей реакции, достаточных скоростно-силовых возможностей. У него более вы-сокая устойчивость против заболеваний, проникающей радиации. Основная задача физических упражнений профилактической направлен-ности-повысить устойчивость организма к воздействию неблагоприятных фак-торов труда. К ним относятся: перенапряжение, возникающее при тяжелом фи-зическом труде; гипокинезия — ограничение количества и объема движений; монотония. Связанная с выполнением одинаковых операций, с непрерывной концентрацией внимания (именно в этом состоянии, подобном полудреме уве-личивается вероятность травматизма), рабочая поза, которая становится причи-ной целого ряда неблагоприятных отклонений (заболевание органов малого та-за, кифозы, сколиозы, ослабление мышц живота и др.); повышенная нервно-эмоциональная напряженность труда, вибрация и укачивание, неблагоприятные санитарно-гигиенические условия (запыленность, загазованность, плохое осве-щение). Чтобы снизить эти неблагоприятные воздействия, в свободное время про-водится так называемая профилактическая гимнастика. Это комплекс упражне-ний, подобранных для профилактики неблагоприятных влияний в процессе труда и снижения профессионального травматизма. Количество упражнений, темп их выполнения, продолжительность комплекса в каждом отдельном слу-чае различные. Групповые занятия профилактической гимнастикой могут проводиться в обеденный перерыв или сразу после окончания работы в специальных помеще-ниях. В качестве примера приводим упражнения непосредственного воздейст-вия, предложенные профессором В.Э. Нагорным для тренировки сосудов го-ловного мозга: 1. Движения головой (наклоны, поворот, кружения). 2. То же в сочетании с движениями рук. 3. Принять позы, при которых голова оказывается ниже других частей те-ла (подъем ног лежа на спине, «велосипед», стойка на лопатках, локтях, голо-ве). 4. Быстрые перемещения головы с возникновением сил инерции («рубка дров», качательные движения туловищем). 5. Сгибание позвоночника в области шеи, груди (заведение ног за голову в положении лежа на спине). 6. Интенсивное дыхание через нос, резкое сокращение диафрагмы (бег, передвижение на лыжах и т.п.), дыхание только через нос («рубка дров» с ин-тенсивным выдохом). 7. Приемы массажа и самомассажа, включающие несильное постукивание пальцами по голове. 11.8. ВЛИЯНИЕ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ОСОБЕННОСТЕЙ, ГЕОГРАФО-КЛИМАТИЧЕСКИХ ФАКТОРОВ НА СОДЕРЖАНИЕ ПРОИЗВОДСТВЕННОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ СПЕЦИАЛИСТОВ На содержание производственной физической культуры как в рабочее, так и в свободное время оказывают влияние индивидуальные особенности че-ловека. При выборе форм и при упражнениях ПФК учитывают половые отли-чия занимающихся. Так, например, при продолжительной работе в положении сидя у женщин чаще, чем у мужчин возникают и в большей степени проявляются неблагопри-ятные последствия застойных явлений в области малого таза. При выполнении работы преимущественно в положении стоя у женщин чаще бывают осложне-ния, связанные с нарушением венозного кровообращения в нижних конечно-стях. Предрасположенность к таким нарушениям может носить наследствен-ный характер. Все это должно учитываться как при определении, например, ко-личества физкультминуток в течение рабочего дня, так и при подборе специ-альных упражнений. Возрастные отличия обычно влияют на продолжительность физкультур-ных пауз, интенсивность выполнения комплекса отдельных упражнений. Об-щая физическая нагрузка в утренней гигиенической или специализированной гимнастике по-разному переносится «совами» и «жаворонками», поэтому важ-но учитывать индивидуальные различия в переносимости физической нагрузки различными людьми в разное время суток. Географо-климатические условия также могут оказывать свое влияние на содержание ПФК. Например, длинная полярная ночь и длинный полярный день на Севере вносят определенный дисбаланс в нормальное функционирование организма, нарушая его естественный биологический ритм. На подбор упражнений ПФК влияют также температурные и климатиче-ские особенности времен года в тех или иных регионах. 11.9. РОЛЬ ЛИЧНОСТИ РУКОВОДИТЕЛЯ ВО ВНЕДРЕНИИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В ПРОИЗВОДСТВЕННЫЙ КОЛЛЕКТИВ Специалисты высшей квалификации на определенном этапе своей про-фессиональной деятельности, как правило, становятся руководителями произ-водственного, творческого, управленческого или другого коллектива. От того, насколько сам руководитель осознает роль и значимость производственной фи-зической культуры для профессиональной дееспособности каждого члена кол-лектива, во многом зависит степень ее внедрения. Проблема использования различных форм ПФК не простая, так как часто вступает в противоречия с об-щими экономическими показателями. При решении вопросов производствен-ной физической культуры руководителю коллектива приходится анализировать плюсы и минусы ее внедрения, сопоставляя гуманистические аспекты этих ме-роприятий с экономическими возможностями производства, организации. Однако в любом случае принятие решения во многом зависит от того, на-сколько сам руководитель понимает суть и значимость воздействия производ-ственной физической культуры на работающего человека, на его здоровье и дееспособность. И здесь важна не только теоретическая подготовка, но и лич-ный практический опыт. КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ 1. Производственная физическая культура, ее цели и задачи. 2. Методические основы производственной физической культуры. 3. Влияние условий труда и быта специалиста на выбор форм, методов и средств ПФК. 4. Производственная физическая культура в рабочее время. 5. Вводная гимнастика. 6. Физкультурная пауза. 7. Физкультурная минутка. 8. Микропауза активного отдыха. 9. Методика составления комплексов упражнений в различных видах производственной гимнастики и определение их места в течение рабочего дня. 10. Физическая культура и спорт в свободное время. 11. Утренняя гигиеническая гимнастика. 12. Утренние или вечерние специально направленные физические упраж-нения. 13. Краткие занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв. 14. Попутная тренировка. 15. Физкультурно-спортивные занятия для активного отдыха и повыше-ния функциональных возможностей. 16. Дополнительные средства повышения работоспособности. 17. Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма средст-вами физической культуры. 18. Влияние индивидуальных особенностей, географо-климатических факторов на содержание производственной физической культуры специали-стов. 19. Роль личности руководителя во внедрении физкультуры в производ-ственный коллектив. |
||||||||||
| « Пред. | След. » |
|---|
Манифест геосимволистов
