Планирование организации физической культуры |
Страница 2 из 11 1-я ступень (предварительная тренировка) Начальный уровень подготовленности умение проплывать дистанцию 50 м любым способом без остановки. Основные задачи 1-й ступени: • уметь проплывать дистанцию 200 м; • совершенствовать технику плавания; • овладеть упражнениями специальной гимнастики пловца на суше; • ознакомиться с упражнениями для совершенствования техники плавания избранного способа плавания. Основные тренировочные средства на суше: • различные виды ходьбы и бега; • комплексы специальных и общеразвивающих упражнений; • имитационные упражнения пловца на суше. Основные тренировочные средства в воде: • дыхательные упражнения; • плавание избранным способом, дистанции 25-150 м; • плавание с помощью движений с одними ногами или с одними руками (с плавательной доской или кругом), дистанции 25-50 м; • упражнения для совершенствования техники плавания, дистанции 25-50 м; • повторное проплывание отрезков, плавание избранным способом, дистанции 25-75 м. 2-я ступень (базовая тренировка) Начальный уровень подготовленности - умение проплывать дистанцию 200 м любым способом без остановки. Основные задачи базовой тренировки: • выработать умение проплывать дистанцию, выбранную в качестве основной для оздоровительного плавания (чаще всего 800-1500м); • совершенствовать технику плавания; • ознакомиться с имитационными упражнениями для изучения дополнительного способа плавания на суше; • изучить основные упражнения для совершенствования техники избранного способа плавания. Основные тренировочные средства на суше идентичны тем, что применялись на предыдущей ступени, при необходимости включаются дополнительные имитационные упражнения для изучения дополнительных способов плавания. Основные тренировочные средства в воде: • плавание избранным способом, дистанции 50-600 м; • плавание с помощью движений с одними ногами или с одними руками (с плавательной доской или кругом), дистанции 25-100 м; • упражнения для совершенствования техники плавания, дистанции 50-100 м; • повторное или интервальное проплывание отрезков, плавание избранным способом, дистанции 25-150 м; • дыхательные упражнения. 3-я ступень (кондиционная тренировка) Начальный уровень подготовленности - умение проплывать дистанцию 1000-1200 м любым способом без остановки. Основные задачи 3-й ступени: • регулярно выполнять «свой» объем тренировочных нагрузок на суше и в воде; • постепенно повышать уровень физической подготовленности; • совершенствовать технику плавания и расширять арсенал двигательных навыков; • научиться сочетать занятия в бассейне с другими видами физкультурно-спортивной деятельности. Основными тренировочными средствами в воде являются упражнения 1-й зоны с чисто аэробной направленностью (65-75% от общего объема) и 2-й зоны с преимущественно аэробной направленностью (15-20%). Упражнения 3-й зоны составляют 5-10%, более интенсивные нагрузки применяются лишь эпизодически и в сумме составляют не более 2%. Ведущие методы тренировки - дистанционный равномерный и переменный. Интервальный и повторный методы используются относительно реже, чем для учебно-тренировочных групп. В занятия рекомендуется включать игры и развлечения на воде, эстафетное плавание, другие виды физических упражнений. Построение кондиционной тренировки. Для оптимального тренировочного эффекта весьма важен выбор объема и интенсивности нагрузок. В зависимости от задачи - поддержание или повышение уровня физической подготовленности, нагрузка может постепенно увеличиваться или оставаться на достигнутом уровне. При определении объема плавательной нагрузки необходимо учитывать уровень технического мастерства. Для спортивно-оздоровительных групп условно хорошим можно считать уровень плавательной подготовленности, соответствующий III разряду. Для таких пловцов рекомендуемый тренировочный объем за тренировку (45 мин) — 1500-2000 м. При недостаточно хорошей технике спортивных способов нормы плавательной нагрузки следует уменьшить, ориентируясь в большей степени на время проплывания дистанций» Квалифицированным пловцам, оставившим занятия соревновательным спортом и приступившим к программам оздоровительной направленности, для получения должной нагрузки необходимо увеличить длину проплываемой дистанции. В зависимости от индивидуальных особенностей занимающегося, его текущего физического состояния и самочувствия нагрузка может несколько увеличиваться или уменьшаться. Для построения эффективной и в то же время безопасной программы оздоровительного плавания важно соблюдать принцип соответствия величины нагрузки возможностям занимающихся. Можно выделить несколько уровней нагрузки, вызывающих принципиально различные адаптационные реакции организма: • чрезмерная нагрузка - превышает функциональные возможности организма и может привести к перенапряжению; • оптимальная тренирующая нагрузка — позволяет добиваться увеличения уровня подготовленности; • поддерживающая нагрузка - недостаточна для дальнейшего роста работоспособности, но позволяет сохранить достигнутый уровень подготовленности; • незначительная нагрузка - не приводящая к каким-либо долговременным сдвигам в организме. Величину нагрузки определяют объем и интенсивность упражнений. Нагрузки, интенсивность которых ниже определенного уровня, не вызывают изменений в уровне физической работоспособности. Этот Уровень называют «порогом адаптации» или «границей выносливости». У здоровых нетренированных людей он примерно соответствует частоте сердечных сокращений (ЧСС) в 120 уд./мин. С увеличением интенсивности нагрузки постепенно уменьшается ее продолжительность, которая может привести к росту работоспособности. Для физически малоподготовленных людей минимальный тренирующий эффект нагрузки наблюдается при занятиях продолжительностью 5 мин при ЧСС 150 уд./мин [К. Купер, 1987]. Организм занимающегося должен практически полностью восстановиться к утру следующего дня. Для оздоровительных программ недопустимо не только накапливание утомления от занятия к занятию, но и даже чрезмерное утомление от одной тренировки. Следовательно, нагрузка дозируется таким образом, чтобы увеличение объема и скорости плавания соответствовало повышению уровня подготовленности. Для этого необходим постоянный самоконтроль за состоянием, дополняемый регулярным врачебным контролем. Кроме того, обязательно развести во времени приросты объема и интенсивности нагрузки. Увеличение интенсивности в оздоровительных программах проводится весьма осторожно. Его можно рекомендовать лишь тогда, когда постепенное увеличение объема выполняемой работы, соответствующее уровню подготовленности, привело к значительным временным затратам. В этом случае объем тренировки должен быть временно сокращен. При построении кондиционной тренировки в течение года необходима, как и в спортивной тренировке, некоторая волнообразность динамики уровня нагрузок. Важно не только постепенно повышать нагрузку, но и иногда на время снижать ее по каким-либо причинам (загруженность в школе, участие в других формах двигательной активности, болезнь). Наивысшие нагрузки предпочтительно планировать на период каникул. |
|||||||||||||
| « Пред. | След. » |
|---|
|
|