Литературный журнал геосимволистов "Мой берег". Библиотека "Символика"

Физическая культура студента главы4-6

Оглавление Физическая культура студента главы4-6 Страница 2 Страница 3 Страница 4 Страница 3 из 4 ГЛАВА 5. ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ, СПЕЦИАЛЬНАЯ И СПОРТИВНАЯ ПОДГОТОВКА В СИСТЕМЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ Прежде чем представить читателю основные положения общей физиче-ской, специальной и спортивной подготовки, необходимо хотя бы кратко по-знакомить с принципами и методами физического воспитания, с основами обу-чения движениям и развития физических (двигательных) качеств, а также пси-хических качеств, черт и свойств личности, которые могут формироваться в процессе физического воспитания. Без этого трудно понять взаимосвязь между общей физической, специальной и спортивной подготовкой. Именно поэтому в первой части настоящей главы мы кратко рассмотрим вышеперечисленные во-просы. Вторая часть будет посвящена собственно общей физической подготов-ке (общепринятая аббревиатура — ОФП), специальной и спортивной подготов-ке в системе физического воспитания. ЧАСТЬ ПЕРВАЯ  5.1. МЕТОДИЧЕСКИЕ ПРИНЦИПЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ Методические принципы физического воспитания совпадают с общеди-дактическими, и это оправданно, ибо физическое воспитание — один из видов педагогического процесса и на него распространяются общие принципы педа-гогики: • сознательность и активность, • наглядность, • доступность, • систематичность, • динамичность. Однако в сфере физического воспитания и, в частности, в области спор-тивной тренировки эти принципы конкретизируются и наполняются содержа-нием, отражающим специфику процесса. Принцип сознательности и активности. Этот принцип предусматри-вает формирование осмысленного отношения и устойчивого интереса к заняти-ям физическими упражнениями. Это обеспечивается определенной мотивацией, например, желанием укрепить здоровье, внести коррекцию в телосложение, достичь высоких спортивных результатов. В качестве мотива может быть про-сто желание активно отдохнуть или получить хорошую оценку по физической культуре. В любом случае важно, чтобы был сформулирован четкий личный мотив занятий физическими упражнениями и развился устойчивый интерес к ним. Однако необходимая мотивация к занятиям у некоторых студентов возни-кает не сразу. Здесь потребуется индивидуальная разъяснительная работа пре-подавателя со студентом. Одновременно необходим сознательный анализ и са-моконтроль успехов и неудач самого занимающегося. Преподаватель должен уметь раскрыть суть любого задания на учебном занятии или тренировке. Он может пояснить, почему предлагается такое, а не иное упражнение, почему необходимо соблюдать именно этот алгоритм вы-полнения. Студентам I курса следует пояснить, что путь к физическому совер-шенству — большой напряженный труд, где неизбежны утомительные, нередко однообразные, упражнения и скучные задания, преодоление определенных ин-дивидуальных трудностей. Принцип наглядности Наглядность — необходимая предпосылка освое-ния движения. В процессе учебно-тренировочного занятия главное — создать правильное представление, образ двигательного задания или отдельного эле-мента перед попыткой выполнить его. Непосредственная наглядность — это показ двигательного задания самим преподавателем или наиболее подготовленным студентом. Но ее можно допол-нить и пособиями, и техническими средствами, и имитационными действиями с помощью предметов, и образными выражениями. Тренировочное задание может восприниматься не только глазами, но и другими органами чувств. В некоторых спортивных движениях важную роль играет ритм. В этом случае понятие «наглядность» включает и слуховое вос-приятие, дополняющее зрительное. Принцип наглядности должен присутствовать не только на этапе перво-начального обучения, но и на других этапах технического совершенствования двигательного действия или спортивного мастерства. Принцип доступности. Этот принцип обязывает строго учитывать воз-растные и половые особенности, уровень подготовленности, а также индивиду-альные различия в физических и психических способностях занимающихся. Доступность не означает отсутствие трудностей в учебно-тренировочном процессе, а предполагает посильную меру этих трудностей, которые могут быть успешно преодолены. Занимающийся в этом процессе — не пассивный субъект, а активно действующее лицо. Полное соответствие между возможно-стями и трудностями при мобилизации всех сил занимающегося и означает оп-тимальную меру доступности. Конкретные данные о возможностях занимающихся преподаватель или тренер получает путем тестирования и систематического врачебного контроля. Вот почему в начале каждого учебного года в высшем учебном заведении про-граммой по физической культуре предусмотрено тестирование студентов в ос-новных упражнениях, характеризующих их физическую подготовленность: в скоростно-силовых упражнениях, в упражнениях «на выносливость» и силу ос-новных мышечных групп. Определяя меру соответствия между возможностями и трудностями освоения учебного материала, специалист ориентируется на ут-вержденные программные и нормативные требования для студентов высших учебных заведений, разработанные на основе научных данных и обобщения практического опыта. Таким образом, принцип доступности в практике физического воспита-ния студентов предусматривает определение посильного упражнения, задания, оптимальных методических условий для их реализации. Уровень доступности заданий связан с необходимостью преодоления некоторой частью студентов объективных трудностей при достижении установленных программой норма-тивных требований. В практике работы с учебными группами приходится сталкиваться с раз-ным уровнем общей физической подготовленности. Поэтому чаще всего всей группе даются задания усредненной сложности, доступные «средней части» студентов (фронтальный подход). Отрицательная сторона этого подхода в том, что сильнейшая часть группы работает в облегченных условиях, а слабейшая — в усложненных. По мере более глубокого знакомства с учебной группой преподаватель все чаще применяет так называемый групповой подход, когда внутри учебной группы определяются микрогруппы по степени их подготовленности к опреде-ленному заданию. Каждая из микрогрупп получает оптимальное задание. Мик-рогруппы не постоянны, так как у каждого студента своя «степень доступно-сти» при выполнении разных упражнений. Групповой подход более эффекти-вен, чем фронтальный, он требует от преподавателя-тренера хорошего знания занимающихся учебно-тренировочной группы. Индивидуальный подход учитывает возможности каждого занимающего-ся при определении учебно-тренировочного задания. Его чаще применяют в спортивной подготовке, где тренер встречается с учеником на учебно-тренировочных занятиях почти ежедневно в течение 'ряда лет, а количество од-новременно занимающихся на одном занятии — 1—8 чел. (за исключением не-которых спортивных игр), В практике работы по физической культуре препо-даватель использует индивидуальный подход, чтобы определить дополнитель-ные доступные задания студенту, отстающему по какому-либо разделу, для са-мостоятельных занятий во внеурочное время. Границы доступного изменяются по мере развития физических и духов-ных сил занимающихся: что было недоступным на одном этапе подготовки, становится в дальнейшем легко выполнимым. В соответствии с этим должны изменяться и требования, предъявляемые к их возможностям. Принцип систематичности. Принцип систематичности — это прежде, всего регулярность занятий, рациональное чередование нагрузок и отдыха. Регулярность занятий предполагает рациональное чередование психофи-зических нагрузок и отдыха. Любая нагрузка имеет четыре фазы: расходование энергии, восстановление, сверхвосстановление, возвращение к исходному уровню. Вот почему учебные занятия по физической культуре никогда не про-водят в течение двух дней подряд. Кроме того, именно необходимостью со-блюдать принцип систематичности объясняется программное требование по дисциплине «Физическая культура» — регулярное посещение всех занятий, предусмотренных учебным расписанием. Принцип систематичности при проведении учебно-тренировочных заня-тий во многом обеспечивает преемственность и последовательность в освоении учебного материала. Принцип систематичности обеспечивает непрерывность учебно-тренировочного процесса при оптимальном чередований-нагрузок и отдыха. Дело в том, что еще Ж. Ламарком (1809) было замечено, а в дальнейшем многими исследователями детально изучено замечательное; свойство живых систем, состоящее в том, что организм не просто возмещает рабочие траты; а компенсирует их «с избытком». Путем сверхвосстановления израсходованных энергетических веществ и обновления белковых структур создается основа от-ставленного эффекта выполненной работы. Данное положение и раскрывает суть совершенствования функциональных систем организма (повышение тре-нированности) под влиянием систематических (регулярных) целенаправлен- ных учебных занятий-тренировок (рис. 5.1)            Рис. 5.1. Изменение уровня работоспособности под влиянием                         повторных физических нагрузок в тренировочном                         цикле (по Н.Г. Озолину). Необходимо, однако, учитывать, что если за тренировочным занятием последует слишком большой перерыв, то указанный эффект в той или иной ме-ре постепенно утрачивается (редукционная фаза). Это относится прежде всего к уровню работоспособности (сформированные умения и навыки сохраняются в течение более длительного времени). Стало быть, интервал отдыха должен за-канчиваться раньше, чем наступает редукционная фаза. Это положение подчер-кивает важность принципа систематичности и одной из его сторон — непре-рывности учебно-тренировочного процесса. Повторяемость и вариативность в применении различных упражнений и заданий в оптимальных временных отрезках также являются обязательными составляющими принципа непрерывности. Фактор повторяемости в физическом воспитании выражен в большей мере, чем в других видах воспитания. Это объясняется специфическими зако-номерностями приобретения и закрепления умений и навыков, совершенство-вания форм и функций организма. Не меньшее значение имеет и вариативность, т.е. видоизменение упраж-нений, динамичности нагрузок, обновление форм и содержания занятий без из-менения их целевой направленности. Это разнообразит учебно-тренировочный процесс, снижает психологические перегрузки, возникающие при выполнении однообразных заданий. Последовательность в освоении учебно-тренировочных заданий и учеб-ного материала в рамках одного занятия, многомесячного и многолетнего процесса физического воспитания также является одной из сторон принципа систематичности. Общая последовательность (в многомесяч-ном и многолетнем аспекте) определятся логикой перехода от широкого обще-го физического образования к более углубленным специализированным заня-тиям. В многолетнем плане на общую последовательность оказывают влияние и особенности возрастного развития человека. Принцип динамичности Принцип динамичности, или постепенного по-вышения требований, заключается в постановке все более трудных заданий по мере выполнения предыдущих. Это выражается в постепенном усложнении двигательных задач, в нарастании объема и интенсивности нагрузок (при соблюдении принципа доступности). При реали-зации принципа динамичности предусматривается регулярно обновлять учеб-ный материал, а также увеличивать объем и интенсивность нагрузок. Без об-новления упражнений не овладеть широким кругом умений и навыков — коор-динационной основой для освоения новых, более сложных двигательных зада-ний. Ответные реакции организма на одну и ту же нагрузку не остаются неиз-менными. По мере приспособления к нагрузке уменьшаются вызываемые ею биологические сдвиги. Под воздействием привычной нагрузки происходит адаптация, а значит, экономизация функции: возможности организма, возрос-шие в результате приспособления к неизменной работе, позволяют ему выпол-нить ту же работу с меньшим напряжением. В этом состоит биологический смысл адаптации к нагрузкам. Динамика нагрузок характеризуется постепенностью, проявляющейся в различных формах (рис. 5.2). Прямолинейное повышение нагрузок используется, когда общий уровень их сравнительно невысок и требуется постепенно втянуться в работу. Ступенчатая же динамика резко стимулирует тренированность на базе уже проделанной работы. Волнообразные колебания нагрузок в недельном, месячном, годовом цик-лах являются своеобразным фоном, на который накладываются прямолинейная и ступенчатая динамика. В заключение еще раз важно подчеркнуть тесную взаимосвязь рассмот-ренных методических принципов, поскольку, в конце концов, они отражают отдельные стороны и закономерности одного и того же процесса физического воспитания.     Рис. 5.2. Основные формы динамики нагрузки (сплошная линия — динамика объема недельной нагрузки,  пунктирная — динамика интенсивности). Отсюда следует, что ни один из указанных принципов не может быть реализован в полной мере, если игнорируются другие. 5.2. СРЕДСТВА И МЕТОДЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ 5.2.1. СРЕДСТВА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ К средствам физического воспитания относятся физические упражнения, оздоровительные силы природной среды и гигиенические факторы. Физические упражнения — это двигательные действия, по форме и со-держанию соответствующие задачам , физического воспитания. Если в целях спортивной тренировки используется бег, то это естественное двигательное действие приобретает рациональные формы. То же самое можно сказать о лю-бых других двигательных действиях, которые' возникли первоначально в сфере труда и быта, а затем, видоизменяясь, становились физическими упражнениями — средствами физического воспитания. Взаимосвязь физических упражнений с физическим трудом заключается в том, что, возникнув на основе трудовых дей-ствий, упражнения стали средством физкультурно-спортивной практики, под-готовки к труду. Число разработанных и используемых в различных видах спорта физических упражнений чрезвычайно велико. Они существенно отли-чаются друг от друга по форме, по содержанию и по целевой направленности. Оздоровительные силы природной среды и гигиенические факторы также являются средствами физического воспитания. Такие природные факторы, как солнечная радиация, свойства воздушной и водной среды, служат, средствами укрепления здоровья, закаливания и повышения работоспособности человека. Оздоровительные силы природы используются в процессе физического воспитания в двух направлениях: • как сопутствующие условия (занятия на открытом воздухе, в условиях горного климата), усиливающие воздействие физических упражнений; • при организации специальных дозированных процедур (сеансы закали-вания, воздушные, солнечные и водные ванны). Физические упражнения в сочетании с естественными факторами закали-вания помогают повысить общую устойчивость организма к ряду неблагопри-ятных воздействий внешней среды. Соблюдение гигиенических правил в процессе физического воспитания усиливает положительный эффект физических упражнений. Требования гигие-ны к режиму нагрузок и отдыха, питания и внешних условий занятий (чистота, освещенность, вентиляция мест занятий), способствуют эффективности прово-димых физических упражнений. 5.2.2. МЕТОДЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ В процессе физического воспитания применяются как общепедагогиче-ские методы, так и специфические, основанные на активной двигательной дея-тельности: • метод регламентированного упражнения; • игровой метод; • соревновательный метод; • словесные и сенсорные методы. Метод регламентированного упражнения предусматривает: • твердо предписанную программу движений (заранее обусловленный со-став движений, порядок повторений); • по возможности точное дозирование нагрузки и управление ее динами-кой по ходу упражнений, четкое нормирование места и длительности интерва-лов отдыха; • создание или использование внешних условий, которые облегчали бы управление действиями занимающихся (применение вспомогательных снаря-дов, тренажеров, срочного контроля за воздействием нагрузки). Этот метод в физкультурно-спортивной практике имеет множество вари-антов при общем, едином, целевом назначении: обеспечить оптимальные усло-вия для усвоения новых двигательных умений, навыков или направленное воз-действие на развитие определенных физических качеств, способностей. Игровой метод может быть применен на основе любых физических уп-ражнений и не обязательно связан с какими-либо играми — футбол, волейбол и т.д. К особенностям игрового метода в частности относится «сюжетная» ор-ганизация игры: деятельность организуется с замыслом, предусматривающим достижение определенной цели. Игровой сюжет обычно заимствован из реаль-ной жизни (имитация охоты, трудовых, бытовых действий). Но игровой сюжет может создаваться и специально, исходя из потребностей физического воспи-тания или конкретных задач того или другого занятия, или как условная схема взаимодействия играющих (современные спортивные игры). Игровой метод используется, чтобы комплексно совершенствовать двига-тельную деятельность в усложненных или облегченных условиях, развивать та-кие качества и способности, как ловкость, быстрота ориентировки, находчи-вость, самостоятельность, инициативность. При умелом руководстве этот метод можно применять для воспитания коллективизма, сознательной дисциплины и других нравственных психических качеств. Соревновательный метод используется как в относительно элементар-ных формах (способ стимулирования интереса и активизации занимающихся при выполнении отдельного упражнения на занятиях), так и в самостоятельном виде в качестве контрольно-зачетных или официальных спортивных соревно-ваний. Основная черта соревновательного метода — сопоставление сил зани-мающихся в условиях упорядоченного соперничества за первенство или высо-кое достижение. Соревновательный метод применяется при решении разнообразных педа-гогических задач. Это прежде всего совершенствование умений, навыков в ус-ложненных условиях для воспитания физических, морально-волевых качеств. Фактор соперничества в процессе состязаний создает особый эмоциональный и физиологический фон, который значительно усиливает воздействие физических упражнений и способствует максимальному проявлению функциональных воз-можностей организма. Применять этот метод необходимо после специальной предварительной подготовки. Словесные и сенсорные методы предполагают широкое использование слова и чувственной информации. Благодаря слову можно сообщать необходимые знания, активизировать и углубить восприятие, поставить задание и сформулировать отношение к нему учащихся, можно руководить процессом выполнения задания, анализировать и оценивать результаты, корректировать поведение занимающихся. В учебно-тренировочных занятиях и соревнованиях слово может быть использовано и выражено в форме: • дидактического рассказа, беседы, обсуждения; • инструктирования (объяснение задания, правил их выполнения); • сопроводительного пояснения (лаконичный комментарий и замечания); • указаний и команд (как правило, в повелительном наклонении); • оценки (способ текущей коррекции действий или их итогов); • словесного отчета и взаиморазъяснения; • самопроговаривания, самоприказа, основанных на внутренней речи (на-пример, «сильнее», «держать», «плавно»). Посредством сенсорных методов обеспечивается наглядность, которая в физическом воспитании понимается весьма широко. Это не только визуальное восприятие, но и слуховые, и мышечные (проприоцептивные) ощущения. Сен-сорные методы могут реализоваться в форме: • показа самих упражнений; • демонстрации наглядных пособий; • предметно-модельной и макетной демонстрации (с помощью муляжей-моделей человеческого тела, макетов игровых площадок с фигурками .игроков); • кино- и видеомагнитофонных демонстраций (просмотр кино-кольцовок, специальных учебных кинофильмов, видеозаписей выполнения упражнений); • избирательно-сенсорной демонстрации для воссоздания отдельных па-раметров движений с помощью аппаратурных устройств (метронома, магнито-фона, системы сигнализирующих электроламп). В общем перечне сенсорных методов могут быть представлены: • метод направленного «прочувствования» движений, при котором обра-щается внимание на мышечные ощущения при различных вариантах выполне-ния двигательного задания; • метод ориентирования, т.е. введение в задания предметных ориентиро-вок (флажков, мишеней, специальной разметки зала); • методы лидирования и текущего сенсорного программирования, в кото-рых часто используется специальная электронная аппаратура, нередко с обрат-ной связью (видео- и звуколидеры, указывающие, например, расхождение меж-ду заданным и фактическим темпами исполнения). 5.3. ОСНОВЫ ОБУЧЕНИЯ ДВИЖЕНИЯМ.         ЭТАПЫ ОБУЧЕНИЯ ДВИЖЕНИЯМ При обучении двигательным действиям ставится задача довести до опре-деленной степени совершенства двигательные умения, навыки и связанные с ними знания. Определим понятия «двигательное умение» и «двигательный навык», чтобы избежать путаницы, когда эти термины ошибочно употребляются как синонимы. Двигательное умение — это такая степень владения техникой действия, при которой, повышена концентрация внимания на составные операции (час-ти), наблюдается нестабильное решение двигательной задачи. 1-й этап ОЗНАКОМЛЕНИЕ, ПЕРВОНАЧАЛЬНОЕ РАЗУЧИВАНИЕ ДВИЖЕНИЯ Краткая характеристика этапа: замедленное выполнение; нестабильный итог; невысокая устойчивость, непрочное запоминание; осознанный контроль действий            2-й этап ФОРМИРОВАНИЕ ДВИГАТЕЛЬНОГО УМЕНИЯ. • УГЛУБЛЕННОЕ ДЕТАЛИЗИРОВАННОЕ РАЗУЧИВАНИЕ Краткая характеристика этапа: невысокая быстрота, нестабильный , итог; невысокая устойчивость; непрочное запоминание; осознанный контроль действия            3-й этап ФОРМИРОВАНИЕ ДВИГАТЕЛЬНОГО НАВЫКА. ДОСТИЖЕНИЕ ДВИГАТЕЛЬНОГО МАСТЕРСТВА Краткая характеристика этапа: высокая быстрота, стабильный итог, высокая устойчивость, прочное запоминание, автоматизм двигательного действия           Рис. 5.3. Общая структура обучения двигательному действию В процессе многократного повторения разучиваемого двигательного дей-ствия отдельные его операции становятся все более привычными, осваиваются и постепенно автоматизируются его координационные механизмы, и двига-тельные умения переходят в навык. Двигательный навык — такая степень владения техникой действия, при которой управление движением (движениями) происходит автоматически и действия отличаются надежностью. Прочный двигательный навык сохраняется в течение многих лет. Класси-ческий пример: научившись ездить на велосипеде или плавать, а это сложные двигательные навыки, разучиться уже невозможно. Основоположник отечественной педагогики К.Д. Ушинский очень высо-ко оценивал роль навыков в жизни человека. Он говорил, что если бы человек не имел способностей к навыку, то не мог бы продвинуться ни на одну ступень в своем развитии, и оно беспрестанно задерживалось бы бесчисленными труд-ностями, которые можно преодолеть только навыком, освободив ум и волю для новых работ и свершений. Процесс обучения двигательному действию включает три этапа: Первый этап — ознакомление, первоначальное разучивание движения. Цель — обучить основам техники двигательного действия, добиться выполне-ния его хотя бы в приближенной форме. Для этого требуется решить следую-щие задачи: • создать общее представление о двигательном действии; • научить частям (элементам) техники этого действия; • сформировать общий ритм двигательного акта; • предупредить или сразу же устранить неправильные движения и грубые искажения техники действия. Первоначальное объяснение техники движения — только в самых глав-ных моментах. Общее представление создается путем демонстрации разучи-ваемого движения (натуральный показ, демонстрация наглядных пособий, ки-нограмм) и акустической демонстрацией (ритма движения). Выполняя двигательное задание впервые, можно разучивать движения по частям (хотя это менее эффективно), а также с помощью подводящих упражне-ний. В связи с быстрой утомляемостью на первом этапе разучивания нецеле-сообразно давать большую нагрузку на отдельном уроке или учебно-тренировочном занятии. Между тем длительные перерывы в занятиях на пер-вом этапе в большей мере задерживают процесс обучения, чем на последую-щих. Это связано с быстрым угасанием новых, еще не стойких, двигательных рефлексов. Второй этап — углубленное детализированное разучивание, формиро-вание двигательного умения. Цель обучения достигается путем детализированного освоения техники на основе разучиваемого двигательного действия, сформированного на первом этапе обучения. Основные задачи этого этапа: * углубленно понять закономерности движений действия; * уточнить технику действия (по ее пространственным, временным и ди-намическим характеристикам) в соответствии с индивидуальными особенно-стями обучаемого; * усовершенствовать ритм выполнения движения; • создать предпосылки для вариативного выполнения этого действия. Техника уточняется в процессе многократных повторений. По мере ее ус-воения увеличивается количество движений, выполняемых автоматически. С увеличением автоматизации движений растет число повторений упражнения. Но на этом этапе при улучшении качества исполнения действия в целом воз-можны временные ухудшения, которые постепенно случаются все реже и реже. Преподавателю, чтобы избежать негативных эмоций, следует заранее предупредить о возможных спадах своих учеников. Это подкрепит установку на продолжение работы и настойчивость. Второй этап обучения заканчивается в тот момент, когда занимающийся научился правильно выполнять основную схему движения и детали техники в целостном движении при специальной фиксации внимания. Именно в это время следует переходить к следующему этапу обучения. Третий этап — формирование двигательного навыка, достижение дви-гательного мастерства. На основе двигательного умения формируется двигательный навык. Что-бы достичь цели — добиться совершенного владения двигательным действием в разнообразных условиях его применения, необходимо применять методы как для закрепления разучиваемого упражнения, так и для его возможного варьи-рования. Этот этап может длиться очень долго в процессе тренировки высококва-лифицированных спортсменов, так как изменение уровня развития физических качеств требует коррекции содержания самого движения не только по форме, но и по временным параметрам. Задачи третьего этапа: • закрепить навык и совершенствовать технику движения, чтобы повы-сить достижения (результат). Для этого постепенно увеличиваются требования к результату без нарушения техники двигательного действия; • избирательно совершенствовать те физические качества (или функцио-нальные системы), от которых зависит высокий результат в двигательном дей-ствии; • совершенствовать технику двигательного действия в нестандартных ус-ловиях, т.е. увеличивать его вариативность. Этому могут служить требования выполнить движение в экстремальном состоянии, на фоне сильного утомления, эмоциональной напряженности; усложняются задания (подключаются допол-нительные движения) или, наоборот, условия его выполнения упрощаются; • облегчить технику движения. Ознакомиться с прикладными способами его выполнения, когда применяются варианты этого движения из бытовой, производственной или военной практики (плавание в военном обмундировании и т.п.). Успех или неуспех студентов в освоении упражнений зависит от степе-ни развития у них тех качеств, которые являются ведущими при освоении дви-гательного действия. Следовательно, необходима, самостоятельная работа от-стающих студентов над развитием этих физических качеств. 5.4. ВОСПИТАНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ Физическими качествами принято называть те функциональные свойства организма, которые предопределяют двигательные возможности человека. В отечественной спортивной теории принято различать пять физических качеств: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость. Их проявление зависит от возможностей функциональных систем организма, От их подготовленности к двигательным действиям (в дальнейшем будем применять понятие «воспита-ние» к процессу формирования двигательного качества, а «развитее» — к уров-ню этого качества). Воспитание силы Силой (или силовыми способностями) в физическом воспитании называют способность человека преодолевать внешнее сопротив-ление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Воспитание силы сопровождается утолщением и ростом мышечных во-локон. Развивая массу различных Мышечных групп, можно изменять телосло-жение, что наглядно проявляется у занимающихся атлетической гимнастикой. Различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила — сум-марная сила всех мышечных групп, участвующая в данном движении. Относительная сила — величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека. Сила измеряется с помощью динамометров. До определенного возраста абсолютная и относительная сила увеличивается и у неспортсменов, и у спорт-сменов, хотя у последних она всегда несколько выше (рис. 5.4).                                                                                                      Таблица 5.1. Сила отдельных групп мышц мужчин и женщин (по Е.Ф. Полежаеву,                                  В.Г. Макушину) Показатель    Сила мышечных групп, кг*     мужчины    женщины Ручная сила (сжатие кисти): правая рука левая - " -    38,7   36,2    22,2  20,4 Сила бицепса: правая рука левая - " ~    27,9  26,8    13,6  13,0 Становая сила мышц, выпрямляющих согнутое тело    123,1    71,0 У квалифицированных спортсменов эти данные выше. Так, средние пока-затели силы кисти у мужчин находятся на уровне 60—70 кг, а у женщин — 50—55 кг. Сила формируется посредством упражнений с отягощениями: собствен-ного тела (выпрямление рук у упоре, подтягивание на перекладине и др.) или с применением снарядов (штанга, гири, резиновые амортизаторы и др.). Величину отягощения можно дозировать: * в процентах к максимальному весу; * по разности от максимального веса (например, на 10 кг меньше пре-дельного веса); * по числу возможных повторений упражнения в одном подходе (вес, ко-торый можно поднять 10 раз). Автор приведенных рекомендаций профессор В.М. Зациорский считает наиболее универсальным третий вариант и предлагает следующие условные обозначения: вес, который можно поднять, к примеру, максимум 25 раз, будет обозначаться как 25ПМ (повторный максимум); HIM — этот вес, который можно поднять 1 раз.           Рис. 5.4. Суммарные показатели абсолютной (I) и относительной (II)              мышечной силы в разном возрасте у спортсменов              (заштрихованные столбцы) и неспортсменов (светлые              столбцы) (по материалам Ф.Г. Казаряна) Тогда возможно применить следующую градацию весовой нагрузки: Обозначение веса             Число возможных                                                         повторений в одном подходе  Предельный ............................................................ 1 Околопредельный .................................................. 2—3 Большой .................................................................. 4—7 Умеренно большой ................................................. 8—12 • Средний ................................................................ 13-18 Малый .................................................................... 19-25 Очень малый ......................................................... Св. 25 Методы воспитания силы могут .быть очень разнообразными, их выбор зависит от цели. На учебно-тренировочных занятиях используются следующие методы воспитания силы. Методы максимальных усилий. Упражнения выполняются с примене-нием предельных или околопредельных отягощений (90% рекордного для дан-ного спортсмена). При одном подходе выполняется от 1 до 3 повторений и 5—6 подходов за одно занятие, отдых между которыми составляет 4—8 мин (до вос-становления). Этот метод используется, чтобы максимально нарастить возмож-ные результаты для конкретного занимающегося и связан с воспитанием «взрывной силы», которая зависит от степени межмышечной и внутримышеч-ной координации, а также от собственной реактивности мышц, т.е. нервных процессов. Так, у мастеров спорта проявляется большая величина силы в меньший промежуток времени, чем у начинающих спортсменов (рис. 5.5). Метод повторных усилий (или метод «до отказа») предусматривает уп-ражнения с отягощением, составляющим 30—70% рекордного, которые выпол-няются сериями по 4—12 повторений в одном подходе. За одно занятие выпол-няется 3—6 подходов.   Рис. 5.5. Пример проявления «взрывной силы» при прыжке вверх с места у мастера спорта (1) и начинающего спортсмена (2) F1мах — время достижения максимальной силы; F2мах — максимальное значение силы, показанное в данном движении (по В.М. Заци-орскому)   Рис. 5.6. Зависимость между величиной отягощения и возможным числом повторений (по Л.П. Матвее-ву). Отдых между сериями 2—4 мин (до неполного восстановления). Этот метод чаще используется с целью наращивания мышечной массы. Оптимальным весом отягощения для развития мышечной массы будет тот, который студент может поднять (отжаться, подтянуться), выполнив 7—13 движений за один подход. На рис. 5.6 показана зависимость между величиной отягощения и возможным числом повторений. Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощении (до 30% рекордного). Упражнения выполняются сериями по 15—25 повторений за один подход в максимально быстром темпе. За одно за-нятие выполняется 3—6 подходов, отдых между ними 2—4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростно-силовые качества, не-обходимые в легкоатлетических метаниях, в беге на короткие дистанции. Как вспомогательный применяется изометрический (статический) метод, при котором напряжение мышц происходит без изменения их длины. Исполь-зование изометрического метода позволяет максимально напрягать различные мышечные группы продолжительностью 4— 6 с. За одно занятие упражнение повторяется 3—5 раз с отдыхом после каждого напряжения продолжительно-стью 30—60 с. Занятия с использованием изометрических упражнений занима-ют немного времени, для них используется весьма простое оборудование. С помощью таких упражнений можно воздействовать на любые мышечные груп-пы, однако их эффективность меньше, чем при динамическом методе. У людей различных конституционных типов эффект от применения сило-вых упражнений проявляется по-разному. Эндоморфные типы с округлыми формами, приземистостью, мощным костяком быстрее достигают результатов в силовой подготовке. Представители эктоморфных типов обычно тонкокостны, стройны, без лишних жировых депо. У них прирост объема мышц и показате-лей происходит медленнее. Это необходимо знать во избежание ранних и не-обоснованных выводов об эффективности проводимых учебно-тренировочных занятий. В то же время следует знать и помнить, что человек с любым' типом телосложения может увеличить объем и развить силу мышц путем регулярных и методически правильно построенных тренировочных занятий. Воспитание быстроты Под быстротой понимают комплекс функцио-нальных свойств человека, непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные характеристики движений, а также двигательной реакции. Между тем быстроту движений нельзя путать со скоростью передвиже-ния. Скорость конькобежца больше на 400—500 м, чем скорость бегуна-спринтера, однако у второго частота (быстрота) движений больше. Не случайно в новейших исследованиях по теории спорта вместо термина «быстрота» ис-пользуется понятие «скоростные способности». Как видим, понятие «быстрота» в физическом воспитании не отличается смысловой конкретностью. При оценке быстроты различают: • латентное время двигательной реакции; • скорость одиночного движения; • частоту движений. Эти проявления быстроты довольно автономны. Время двигательной ре-акции в ряде движений (или цикла движений) может не коррелироваться с дру-гими проявлениями быстроты. Существенную роль играет здесь фактор на-следственности. Время простой двигательной реакции у не занимающихся спортом обычно колеблется в пределах 0,2—0,3 с, у квалифицированных спортсменов — 0,1—0,2 с. Иными словами, в процессе тренировки время реак-ции улучшается всего на 0,1с.. Между тем в беге на 100 м результаты новичков и квалифицированных спортсменов отличаются уже не на десятые доли, а на целые секунды. И это не случайно. Во многих движениях, выполняемых с максимальной скоростью, различают две фазы: фазу увеличения скорости (фазу разгона) и фазу относи-тельной стабилизации скорости. Первая фаза характеризует стартовое ускорение, вторая — дистанцион-ную скорость. Обе фазы относительно независимы друг от друга, но если пер-вая опирается на латентное время двигательной реакции и частоту движения, то вторая кроме частоты (темпа) движения базируется и на других составляющих дистанционной скорости (например, в беге на 100 м — на технику выполнения движения, длину ног, силу отталкивания). Следовательно, дистанционной ско-рости присущи элементы, которые существенно изменяются под влиянием учебно-тренировочной работы — техника бега, скоростно-силовые показатели. Быстрота, скоростные возможности требуются как в циклических, так и в целом ряде ациклических видов спорта, трудовых и бытовых движениях: фех-тование, бокс, спортивные игры. Предпосылками быстроты, скоростных спо-собностей выступают не только природная подвижность нервных процессов, но и уровень нервно-мышечной координации, поддающейся направленной трени-ровке. Спортивная наука и практика неоднократно подтверждали, что проявле-ние скоростных способностей человека в одной операции или упражнении не всегда будут существенны в другом. В связи с этим само содержание процесса воспитания быстроты в спортивных или в прикладных целях должно основы-ваться на особенностях форм его проявления, так как прямой непосредствен-ный перенос быстроты движений происходит лишь в координационно сходных движениях. Воспитание быстроты простой и сложной двигательной реакции. Различают простые и сложные реакции. Простая реакция — это ответ опреде-ленным движением на заранее известный, но внезапно появляющийся сигнал (например, выстрел стартового пистолета). При воспитании быстроты простой реакции наиболее распространен ме-тод повторного, возможно более быстрого реагирования на внезапно появляю-щийся сигнал. В каждом виде упражнений существуют частные методики, спо-собствующие проявлению хорошей реакции на звуковой, слуховой или зри-тельный сигнал. Так, быстрота реакции несколько повышается при некотором предвари-тельном напряжении рабочей мускулатуры (высококвалифицированные сприн-теры, ожидая выстрел стартера, слегла давят ногами на стартовые колодки). На быстроту реакции влияет и волнообразное изменение «готовности» ЦНС к ре-акции на ожидаемый сигнал (оптимальное время между предварительной и ис-полнительной команда-•ми — около 1,5 с). Сложная реакция бывает различной, но чаще всего это реакция на дви-жущийся объект и реакция выбора. В реакции на движущийся предмет важно постоянно видеть предмет, передвигающийся с большой скоростью. Для этого используются упражнения с постепенно увеличивающейся скоростью объекта, с его внезапным появлением в различных местах, с сокращением дистанции наблюдения и т.п. В тех случаях, когда объект (мяч в игре) уже фиксирован взглядом до начала перемещения, время сложной реакции значительно сокра-щается. Точность реакции на движущийся объект совершенствуют параллельно с развитием ее быстроты. Особенность воспитания реакции выбора связана с подбором нужного двигательного ответа из ряда возможных. Сложность реак-ции выбора зависит от вариантов изменения обстановки, от разнообразия пове-дения соперника или товарища по команде. При воспитании реакции выбора также идут от простого к сложному, по-степенно увеличивая число возможных изменений обстановки. Однако при лю-бых вариантах воспитания быстроты (одиночного движения или циклического, простой или сложной реакции) средства ее воспитания должны удовлетворять по меньшей мере трем следующим требованиям: 1) техника упражнений должна быть такой, чтобы их можно было выпол-нять на предельных для занимающегося скоростях; 2) степень освоения упражнения настолько высока, что усилия направля-ются не на способ, а на скорость выполнения; 3) продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления. Для воспитания быстроты широко применяются методы: повторный, пе-ременный (с варьирующими ускорениями), игровой и соревновательный. Воспитание выносливости. Выносливость как физическое качество свя-зана с утомлением, поэтому в самом общем смысле ее можно определить так: выносливость — это способность противостоять утомлению. Предмет наше-го рассмотрения — физическое утомление, непосредственно связанное с разно-видностями мышечной работы, а следовательно, с различными видами вынос-ливости. Различают два вида выносливости — общую и специальную. Общая выносливость — это способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источ-ников энергообеспечения. В этом определении свойство невысокой интенсивности весьма условно (для одного данная нагрузка может считаться невысокой интенсивности, а для другого — высокой). Признак аэробного энергообеспечения работы является определяющим. Воспитанию общей выносливости служат циклические упраж-нений (продолжительный бег, передвижение на лыжах, плавание, гребля, вело-сипед). Общая выносливость — основа для воспитания специальной выносливо-сти. Именно воспитанию общей выносливости, которая характеризуется Высо-коэкономичной и эффективной работой сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма (включая и биохимические процессы), уделяется ос-новное время при общей физической подготовке. Тренировке, направленной на повышение общей выносливости, уделяется время и в подготовке высококва-лифицированных спортсменов. Равномерная работа при пульсе 130—150 удар/мин, обеспечиваемая аэробными процессами в организме, в наибольшей мере способствует повыше-нию функциональных возможностей вегетативной, сердечно-сосудистой, дыха-тельной и др. систем по Закону супервосстановления работоспособности после отдыха от проделанной работы (см. разд. 5.1). Именно поэтому в специальной литературе можно встретить термин «воспитание вегатативной выносливости». Таким образом, тренировочная работа по воспитанию общей выносливо-сти сводится к повышению тренированности вегетативных систем организма при активном кислородном обмене, совершенствованию его биохимических процессов посредством длительной работы невысокой интенсивности. Физио-логи считают, что показателями аэробной выносливости являются: способность к максимальному потреблению кислорода (МПК), скорость (или время) набора МПК, длительность поддержания работопособности на околопредельном уров-не МПК. Последний показатель связан с необходимостью проявить волевые усилия, умением потерпеть. Спортсмены это хорошо понимают и занимаются этим практически на каждой тренировке. Студенты же рассуждают примерно так: «Зачем терпеть на каждом занятии? Вот буду сдавать зачет, там и выло-жусь!» Выложиться-то он выложится, но результат будет ниже и реакция орга-низма на нагрузку острее. Методы воспитания общей выносливости могут варьироваться: непре-рывный, повторный, переменный, интервальный и смешанные варианты вы-полнения упражнения. Специальная выносливость — это способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности, несмотря на возникающее утомление. Различают виды специальной выносливости: скоростная, силовая, стати-ческая. В циклических упражнениях (бег на 100—200 м) в некоторых спортив-ных играх скоростная выносливость связана с возникновением значительного кислородного долга, ибо сердечно-сосудистая и дыхательная системы не успе-вают обеспечивать мышцы кислородом из-за кратковременности и высочайшей интенсивности упражнения. Поэтому все биохимические процессы в работаю-щих мышцах совершаются в почти бескислородных условиях. Погашение большей части кисло- I родного долга происходит уже. после прекращения уп-ражнения. Силовая выносливость — это способность длительное время выполнять упражнения (действия), требующие значительного проявления силы. Выносливость к статическим усилиям — способность в течение длитель-ного времени поддерживать мышечные напряжения без изменения позы. Обычно в этом режиме работают лишь отдельные группы мышц. Здесь сущест-вует обратная зависимость между величиной статического усилия и его про-должительностью — чем больше усилие, тем меньше продолжительность. Существуют и другие виды специальной выносливости. Каждая из них характерна для какого-то трудового, бытового, двигательного действия или спортивного упражнения. Различны и методики воспитания их разновидностей и особенностей. Но главным остается два положения: наличие достаточного уровня общей выносливости и соблюдение основных педагогических принци-пов воспитания физических качеств. Воспитание ловкости (координационные способности)   Ловкостью принято называть способность быстро, точно, целесообразно, экономно ре- шать двигательные задачи. Ловкость выражается в умениях быстро овладевать новыми движениями, точно дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими, импровизировать в процессе двигательной деятель-ности в соответствии с изменяющейся обстановкой. При воспитании ловкости решаются следующие задачи: * осваивать координационно сложные двигательные задания; • быстро перестраивать двигательные действия в соответствии с изме-няющейся обстановкой (например, в условиях спортивных игр); * повышать точность воспроизведения заданных двигательных действий. Развитию ловкости способствуют систематическое разучивание новых усложненных движений и применение упражнений, требующих мгновенной перестройки двигательной деятельности (единоборства, спортивные игры). Уп-ражнения должны быть сложными, нетрадиционными, отличаться новизной, возможностью и неожиданностью решения двигательных задач. Развитие коор-динационных способностей тесно связано с совершенствованием специализи-рованных восприятии чувства времени, темпа, развиваемых усилий, положения тела и частей тела в пространстве. Именно эти способности определяют умение занимающегося эффективно управлять своими движениями.   Рис. 5.7. Возрастные изменения активной и пассивной подвижности в суставах позвоночного столба (по Б.В. Сермееву). (Цифры но оси ординат со знаком «+» обозначают увеличение глубины наклона после прохождения уровня горизонтали стоп на измерительном при-способлении; цифры со знаком минус - шкала до уровня горизонтали.) Воспитание гибкости Гибкость — способность выполнять движения с большой амплитудой. Наличие гибкости связано с фактором наследственности, однако на нее влияют и возраст, и регулярные физические упражнения. Различ-ные виды спорта по-разному воздействуют на воспитание гибкости (рис. 5.7 и 5.8). Высокие требования к гибкости предъявляют различные виды спорта (художественная и спортивная гимнастика, прыжки в воду и на батуте) и неко-торые формы профессиональной деятельности. Но чаще гибкость выступает как вспомогательное качество, способствующее освоению новых высококоор-динированных двигательных действий или проявлению других двигательных качеств. Различают гибкость динамическую (проявленную в движении), статиче-скую (позволяющую сохранять позу и положение тела), активную (проявлен-ную благодаря собственным усилиям) и пассивную (проявленную за счет внешних сил).   Рис. 5.8. Показатели суммарной подвижности в суставах            у спортсменов и неспортсменов в различном возрасте            (по Б.В. Сермееву) Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок. При эмоциональном подъеме уже в предстартовом состоянии гибкость увеличива-ется, а при повышенной степени утомления растягиваемых мышц может уменьшиться. Чтобы увеличить гибкость, применяются предварительная раз-минка, массаж растягиваемых групп мышц или кратковременное их напряже-ние непосредственно перед выполнением движения. На гибкость влияют внеш-няя температура (низкая уменьшает гибкость), время суток (наивысшие показа-тели гибкости от 10 до 18 ч, в утренние и вечерние часы подвижность в суста-вах понижается). Как правило, физически более сильные люди менее гибки из-за высокого тонуса их мышц. Очень гибкие люди меньше способны к проявле-нию скоростно-силовых качеств. Поэтому для лиц со стойкими ограничениями подвижности в суставах необходимы увеличенные — более частые и продолжительные нагрузки в уп-ражнениях «на растягивание». В определенные периоды они могут даваться 2—3 раза в день ежедневно (включая и самостоятельные индивидуальные заня-тия дома по заданию преподавателя). Напротив, для лиц с повышенными от природы показателями гибкости необходимо ограничивать упражнения в рас-тягивании и принимать специальные меры по укреплению опорно-двигательного аппарата с помощью избирательно направленных силовых и об-щеразвивающих упражнений. При необходимости обеспечить значительные сдвиги в развитии гибкости за относительно сжатые сроки рекомендуются та-кие пропорции в упражнениях (по E.II. Васильеву): примерно 40% активных — динамических, 40% пассивных и 20% статических упражнений. Для воспитания гибкости применяются упражнения на растягивание мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с постепенно возрастающей амплитудой движения. Движения могут быть простыми, пружинистыми, махо-выми, с внешней помощью (дозированной и максимальной), с отягощениями и без них. Разработаны также ориентировочные рекомендации по количеству по-вторений, темпу движений или времени «выдержек». Для движений в плечевых и тазобедренных суставах до 30—45 повторений в серии; темп при активных упражнениях — в среднем одно повторение в секунду, при пассивных — одно повторение за 1—2 с; выдержка в статических положениях — 4— 6 с. Пассив-ные статические упражнения в растягивании целесообразно применять в ос-новном тогда, когда с возрастом существенно возрастает масса мышц и связоч-ный аппарат мало поддается деформации. Упражнения могут применяться как в учебных, так и в самостоятельных формах занятий, и чем чаще они применяются, тем выше их эффективность. Установлено, что ежедневные двухразовые тренировки с 30-кратным повторе-нием упражнений в каждом подходе через один-два месяца приводят к замет-ному приросту гибкости. При прекращении же тренировки гибкость довольно быстро возвращается к исходному или близкому к нему уровню. В последние годы в нашей стране стал распространяться стрет-чинг — система упражнений, направленных на улучшение гибкости, повышение под-вижности суставов. Считается, что медленное и спокойное выполнение упраж-нений на растягивание используется не только для решения различных оздоро-вительно-спортивных задач, но и способствует, снятию нервно-эмоциональных напряжений, активному отдыху. Задача акцентированного воспитания и совершенствования основных фи-зических качеств человека — силы, быстроты, ловкости, гибкости — легче ре-шается на начальных этапах систематических упражнений, если в этот период мы развиваем силу, то улучшается и выносливость, если развиваем гибкость, то совершенствуется и силовая подготовленность. Не случайно на этой стадии подготовки наибольший эффект дает комплексный метод тренировки, т.е. об-щефизическая подготовка. Однако по мере повышения тренированности в каком-либо отдельном физическом качестве, с постепенным повышением спортивной квалификации от новичка до спортсмена-мастера величина эффекта параллельного развития нескольких физических качеств постепенно уменьшается.   Рис. 5.9. Схема количественных соотношений двигательных качеств (по К. Флореску) Требуется тщательный подбор специальных упражнений в процессе тре-нировки, тем более что двигательные качества нервно-мышечного аппарата че-ловека на высоком уровне развития связаны между собой обратно пропорцио-нальной связью (рис. 5.9), т.е. при высоком уровне подготовленности развитие одного физического качества начинает тормозить развитие другого. Вот поче-му, например, штангисту высокого класса трудно достигнуть высоких показа-телей в упражнениях на выносливость, а бегуну на длинные дистанции — в си-ловых упражнениях. 5.5. ФОРМИРОВАНИЕ ПСИХИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ, ЧЕРТ,        СВОЙСТВ ЛИЧНОСТИ В ПРОЦЕССЕ        ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ Сам процесс регулярных целенаправленных занятий физической культу-рой или спортивной тренировкой предполагает воспитание не только опреде-ленных умений и навыков, физических качеств, но и психических качеств, черт и свойств личности человека. Один из основоположников теории физического воспитания профессор А.Д. Новиков сформулировал важное методологическое положение о том, что любое качество может быть воспитано лишь через деятельность и в процессе деятельности: «Нельзя сделать человека смелым, мужественным, коллективи-стом одними разговорами об этом. Его надо ставить в условия, требующие про-явления указанного качества». В процессе физического воспитания формирование психических свойств личности происходит путем моделирования жизненных ситуаций, «проиграть» которые можно посредством физических упражнений, спортивных и особенно игровых моментов. Постоянное сознательное преодоление трудностей, связан-ных с регулярными занятиями физической культурой и спортом (например, борьба с нарастающим утомлением, ощущениями боли, страха) воспитывают волю, уверенность в себе, способность комфортно чувствовать себя в коллек-тиве. Естественно, что различные физические упражнения и виды спорта в разной степени воспитывают и формируют психические качества занимающих-ся. . Известный спортивный психолог, профессор А. Ц. Пуни наглядно пред-ставил различия в структуре основных волевых качеств у спортсменов отдель-ных специализаций. На рис. 5.10 показана значимость отдельных качеств в под-готовке спортсменов (в центре наиболее значимые качества).   Рис. 5.10. Структура волевых качеств у спортсменов                   разных видов спорта (по А.Ц. Пуни) Таким образом, было бы неправильным сводить использование физиче-ской культуры и спорта только к повышению уровня отдельных физических качеств. Воздействие такой подготовки гораздо многогранней, поскольку в процессе ее ненавязчиво, естественно происходит воспитание и самовоспита-ние целого ряда необходимых человеку в жизни психических качеств, черт и свойств личности. КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ 1. Методические принципы физического воспитания. 2. Методический принцип сознательности и активности. 3. Методический принцип наглядности. 4. Методический принцип доступности. 5. Методический принцип систематичности. 6. Методический принцип динамичности. 7. Методы физического воспитания. 8. Метод регламентированного упражнения. 9. Игровой метод. 10. Соревновательный метод. 11. Использование словесных и сенсорных методов. 12. Общие основы обучения движениям. 13. Этапы обучения движениям. 14. Первый этап обучения — ознакомление, первичное заучивание. 15. Второй этап обучения — формирование умения. 16. Третий этап обучения — формирование двигательного навыка. 17. Общие положения воспитания физических качеств. 18. Воспитание силы. 19. Воспитание быстроты. 20. Воспитание выносливости. 21. Воспитание ловкости (координации движений). 22. Воспитание гибкости. 23. Формирование психических качеств личности в процессе физического воспитания. ЧАСТЬ ВТОРАЯ 5.6. ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА Общая физическая подготовка (ОФП) — это процесс совершенствова-ния двигательных физических качеств, направленных на всестороннее и гармо-ничное физическое развитие человека. ОФП способствует повышению функциональных возможностей, общей работоспособности, является основой (базой) для специальной подготовки и достижения высоких результатов в избранной сфере деятельности или виде спорта. Перед ОФП могут быть поставлены следующие задачи: • достичь гармоничного развития мускулатуры тела и соответствующей силы мышц; • приобрести общую выносливость; • повысить быстроту выполнения разнообразных движений, общие ско-ростные способности; • увеличить подвижность основных суставов, эластичность мышц; • улучшить ловкость в самых разнообразных (бытовых, трудовых, спор-тивных) действиях, умение координировать простые и сложные движения; • научиться выполнять движения без излишних напряжений, овладеть умением расслабляться. Так, например, профессор В.М. Зациорский отмечает, что независимо от спортивной специализации наиболее важные группы мышц, определяющие нормальную жизнедеятельность человека, должны иметь хорошее развитие. Это группы мышц: разгибатели позвоночного столба, сгибатели ног, разгибате-ли рук, большая грудная мышца. Необходимое условие развития этих групп мышц — предварительно укрепить мышцы брюшного пресса и поясничной об-ласти (рис. 5.11) Другой пример: американским физиологом К. Купером были разработа-ны нормативы, определяющие состояние сердечно-сосудистой системы (вы-носливости) при преодолении расстояния за 1,2 мин. Мы приводим фрагмент предложенной им таблицы (до 30 лет), из которого можно сделать заключение, что в целях контроля ОФП необходимо за 12 мин преодолевать не менее 2,0—2,4 км для мужчин и 1,85— 2,15 км — для женщин (табл. 5.2). Общая физическая и специальная подготовка. Организационные осиовые занятий физическими упражениями. Таблица 5.2. 2-минутный тест К. Купера в км для мужчин и женщин (до 30 лет) Степень подготовленности    Мужчины    Женщины Очень плохая    До 1,6    До 1,5 Плохая    1,6-1,9    1,5-1,8 Удоилетворителная    2,0-2,4    1,83-2,15 Хорошая    2,5-2,7    2,16-2,6 Отличная    2,8 и более    2,65 и более Основной целевой задачей физической подготовки основного континген-та студентов является общая физическая подготовка. Именно с ориентацией на достижения минимально необходимого уровня основных двигательных качеств при общей физической подготовке в учебную программу для вузов по дисциплине «Физическая культура» были введены на-учно разработанные тесты и их оценка в очках (см. гл. 1) (табл. 5.3).   Эти тесты должны проводиться в начале каждого учебного года как кон-трольные и в конце - как зачетные. С общей физической подготовкой связано достижение физического со-вершенства — уровня здоровья и всестороннего развития физических способ-ностей, соответствующих требованиям человеческой деятельности в опреде-ленных исторически сложившихся условиях производства, военного дела и других сферах общественной жизни.                        Рис. 5.11. Типичные упражнения, воздействующие на основные                   группы мышц: / — большая грудная мышца; 2 — мышцы брюшного пресса; 3 — разгибатели рук; 4- разгибатели позвоночного столба и мышцы поясничной области; 5 — сгибатели ног Конкретные принципы и показатели физического совершенства всегда определяются реальными запросами и условиями жизни общества на каждом историческом этапе. Но в них также всегда присутствует требование к высоко-му уровню здоровья и общей работоспособности. При этом следует помнить, что даже достаточно высокая общая физическая подготовленность зачастую не может обеспечить успеха в конкретной спортивной дисциплине или в различ-ных видах профессионального труда. А это значит, что в одних случаях требу-ется повышенное развитие выносливости, в других — силы и т.д., т.е. необхо-дима специальная подготовка. 5.7. СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА Специальная физическая подготовка — это процесс воспитания физиче-ских качеств, обеспечивающий преимущественное развитие тех двигательных способностей, которые необходимы для конкретной спортивной дисциплины (вида спорта) или вида трудовой деятельности. Специальная физическая подготовка весьма разнообразна по своей на-правленности, однако все ее виды можно свести к двум основным группам: * спортивная подготовка; • профессионально-прикладная физическая подготовка. 5.7.1. СПОРТИВНАЯ ПОДГОТОВКА Спортивная подготовка (тренировка) — это целесообразное использова-ние знаний, средств, методов и условий, позволяющее направленно воздейство-вать на развитие спортсмена и обеспечивать необходимую степень его готовно-сти к спортивным достижениям. В настоящее время спорт развивается по двум направлениям, имеющим различную целевую направленность, — массовый спорт-и спорт высших дос-тижений. Их цели и задачи отличаются друг от друга, однако четкой границы между ними не существует из-за естественного перехода части тренирующихся из массового спорта в «большой» и обратно. Цель спортивной подготовки в сфере массового спорта — укрепить здо-ровье, улучшить физическое состояние и активный отдых, Цель подготовки в сфере спорта высших достижений — добиться макси-мально высоких результатов в соревновательной деятельности. Однако, что касается средств, методов, принципов спортивной подготов-ки (тренировки), то они аналогичны как в массовом спорте, так и в спорте выс-ших достижений. Принципиально общей является и структура подготовки спортсменов, тренирующихся и функционирующих в сфере массового спорта и спорта высших достижений. Структура подготовленности спортсмена включает технический, физи-ческий, тактический и психический элементы. Под технической подготовленностью следует понимать степень освое-ния спортсменом техники системы движений конкретного вида спорта. Она тесно связана с физическими, психическими и тактическими возможностями спортсмена, а также с условиями внешней среды. Изменения правил соревно-ваний, использование иного спортивного инвентаря заметно влияет на содер-жание технической подготовленности спортсменов. В структуре технической подготовленности всегда присутствуют так на-зываемые базовые и дополнительные движения. К базовым относятся, движения и действия, составляющие основу техни-ческой оснащенности данного вида спорта. Освоение базовых движений явля-ется обязательным для спортсмена, специализирующегося в данном виде спор-та. К дополнительным относятся второстепенные движения и действия, эле-менты отдельных движений, которые не нарушают его рациональность и в то же время характерны для индивидуальных особенностей данного спортсмена. Физическая подготовленность — это возможности функциональных сис-тем организма. Она отражает необходимый уровень развития тех физических качеств, от которых зависит соревновательный успех в определенном виде спорта. Тактическая подготовленность спортсмена зависит от того, насколько он овладеет средствами спортивной тактики (например, техническими приема-ми, необходимыми для реализации выбранной тактики), ее видами (наступа-тельной, оборонительной, контратакующей) и формами (индивидуальной, групповой, командной). Тактические задачи могут носить перспективный характер (например, участие в серии соревнований, где одно из них главное в сезоне) и локальный, т.е. связанные с участием в отдельном соревновании, конкретном поединке, схватке, заезде, заплыве, игре. При разработке тактического плана учитываются не только собственные технико-тактические возможности, но и возможности партнеров по команде и соперников. Избранные варианты тактических действий в ряде случаев могут отраба-тываться специально на тренировочных занятиях. Специфика вида спорта — это решающий фактор, определяющий структуру тактической подготовленно-сти спортсмена. Так, при беге на средние дистанции (800,1500 м) бегун с более высоким уровнем спринтерских качеств будет стремиться замедлить пробега-ние всей дистанции, чтобы коротким (100—150 м) быстрым финишным рыв-ком добиться победы. Бегуну же с более высоким уровнем выносливости, на-оборот, выгоднее вести бег в высоком равномерном темпе по всей дистанции и выиграть забег благодаря длинному (иногда в треть дистанции) финишному рывку. Среди равных бегунов победит тот, кто сможет навязать соперникам свою тактику преодоления дистанции. Сложнее дело обстоит с тактической подготовкой в играх, единоборст-вах, Сложность тактических действий спортсмена здесь определяется не только технической, функциональной подготовленностью, количеством заблаговре-менно отработанных тактических действий, но и быстротой принятия решений и их реализацией при частой смене соревновательных ситуаций. Умение при-нимать быстрые и действенные решения в условиях дефицита времени, ограни-ченности пространства, недостаточности информации из-за того, что соперник маскирует свои возможные действия, отличает мастера от новичка. Эффективность тактической подготовленности при состязании равных соперников во многих видах спорта определяется способностями спортсмена предвосхищать соревновательную ситуацию до ее развертывания. Способность к этому развивается на тренировочных занятиях, а также при постоянном ана-лизе соревновательного опыта. Активность тактических действий во время соревнований является важ-ным показателем спортивного мастерства. Спортсмен высокой квалификации должен уметь навязывать сопернику свою волю во время соревнования. Психическая подготовленность по. своей структуре неоднородна. В ней можно выделить две относительно самостоятельные и одновременно взаимо-связанные стороны: волевую и специальную психическую подготовленность. Волевая подготовленность связана с такими качествами, как целеустрем-ленность (ясное видение перспективной цели), решительность и смелость (склонность к разумному риску в сочетании с обдуманностью решений), на-стойчивость и упорство (способность мобилизовать функциональные резервы, активность в достижении цели), выдержку и самообладание (способность управлять своими мыслями и действиями в условиях эмоционального возбуж-дения), самостоятельность и инициативность. Некоторые их этих качеств могут быть изначально присущи тому или другому спортсмену, но большая их часть воспитывается и совершенствуется в процессе регулярной учебно-тренировочной работы и спортивных соревнований. Специфика некоторых видов спорта накладывает отпечаток на характер и степень развития отдельных психических качеств у спортсменов. Однако для воспитания волевой подготовленности используются и определенные методи-ческие приемы. Практически основой методики волевой подготовки служат следующие требования. 1. Регулярно и обязательно выполнять тренировочной программы и со-ревновательных установок. Это требование связано с воспитанием спортивного трудолюбия, при-вычки к систематическим усилиям и настойчивости в преодолении трудностей, с четким пониманием невозможности достичь спортивных вершин без соответ-ствующей мобилизации духовных и физических сил. На этой основе реализует-ся воспитание целеустремленности, настойчивости и упорства в достижении цели, самодисциплина и стойкость. 2. Системно вводить дополнительные трудности. Это значит постоянно включать дополнительные усложненные двига-тельные задания, проводить тренировочные занятия в усложненных условиях, увеличивать степень риска, вводить сбивающие сенсорно-эмоциональные фак-торы, усложнять соревновательные программы. 3. Использовать соревнования и соревновательный метод. Сам дух со-перничества в соревнованиях повышает степень психической напряженности спортсмена (табл. 5.4), а значит, к нему предъявляются дополнительные требо-вания: проявить активность, инициативность, самообладание, решительность, стойкость и смелость. Таблица 5.4. Психическая напряженность фехтовальщика при выполнении специализированных упражнений (по С.С. Гурвичу, B.C. Келлеру, В.Н. Платонову) Группа упражнений    Упражнения    Степень психической         напряженности, балл I    Соревновательный бой в ответственных соревнованиях    7-10 II    Тренировочные бон на результат и соревновательные бои в подводящих соревнованиях    6-8 III    Учебные бои, индивидуальные уроки тренера, спортивные игры    4-6 IV    Взаимоупражнсния с партнером на заранее обусловленные действия    3-4 V    Упражнения, применяемые в самостоятельной работе над техникой, в утренней зарядке-разминке    1-3 > В структуре специальной психической подготовленности спортсмена следует выделить те стороны, которые можно совершенствовать, в ходе спор-тивной подготовки: * устойчивость к стрессовым ситуациям тренировочной и соревнователь-ной деятельности; * кинестетические и визуальные восприятия двигательных действий и окружающей среды; * способность к психической регуляции движений, обеспечение эффек-тивной мышечной координации; * способность воспринимать, организовывать и перерабатывать инфор-мацию в условиях дефицита времени; * способность к формированию в структурах головного мозга опере-жающих реакций, программ, предшествующих реальному действию. 5.7.2. ПРОФЕССИОНАЛЬНО-ПРИКЛАДНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ           ПОДГОТОВКА КАК РАЗНОВИДНОСТЬ СПЕЦИАЛЬНОЙ           ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) — разно-видность специальной физической подготовки, оформившаяся в самостоятель-ное направление физического воспитания и нацеленная на психофизическую подготовку человека к профессиональному труду. Подробно проблемы ППФП изложены в гл. 10. В данном разделе ППФП упоминается для того, чтобы читатель имел це-лостное представление о структуре специальной физической подготовки, а также о единстве теоретических и методических подходов в спортивной и про-фессионально-прикладной физической подготовке. 5.8. ИНТЕНСИВНОСТЬ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на вы-полненную работу. Таких показателей много: изменение времени двигательной реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и т.д. Ме-жду тем наиболее удобный и информативный показатель интенсивности на-грузки, особенно в циклических видах спорта, это частота сердечных сокраще-ний (ЧСС). Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются с ориентацией именно на частоту сердечных, сокращений. Физиологи определя-ют четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС.   Рис. 5.12. Зоны интенсивности нагрузок по ЧСС: О — зона отдыха (или восстановления); / — первая тренировочная зона; II — вторая тренировочная зона; Ш — надкритическая зона; ПАНО — порог анаэробного обмена; ЧСС — частота сердечных сокращений ЧСС: О, I, II, III. На рис. 5.12 представлены зоны интенсивности нагрузок при равномер-ной мышечной работе. Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических процессах при на-грузках разной интенсивности. Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических пре-вращений при частоте сердечных сокращений до 130 ударов в мин для лиц сту-денческого возраста. При такой интенсивности нагрузки не возникает кисло-родного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в це-лях разминки при подготовке организма к нагрузке большей интенсивности, для восстановления (при повторном или интервальном методах тренировки) или для активного отдыха. Существенный прирост потребления кислорода, а следовательно, и соответствующее тренирующее воздействие на организм про-исходит не в этой, а в первой зоне, типичной при воспитании выносливости у начинающих. Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 удар/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода (с аэробным процессом его обмена в ор-ганизме) происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 удар/мин. В связи с этим данный рубеж назван порогом готовности. При воспитании общей выносливости для подготовленного спортсмена характерно естественное «вхождение» во вторую зону интенсивности нагрузок. Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 удар/мин) подключаются ана-эробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 удар/мин, это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо под-готовленных занимающихся и у спортсменов с низкой спортивной формой ПАНО может наступить и 'при частоте сердечных сокращений 130— 140 удар/мин, тогда как у хорошо тренированных спортсменов ПАНО может «ото-двинуться» к границе 160—165 удар/мин. В третьей тренировочной зоне (более 180 удар/мин) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородно-го долга. Здесь частота пульса перестает быть информативным показателем до-зирования нагрузки, но приобретают вес по-. казатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности количество молочной кислоты. Уменьшается время отдыха сердечной мышцы при сокращении более 180 удар/мин, что при-водит к падению ее сократительной силы (при покое 0,25 с — сокращение, 0,75 с — отдых; при 180 удар/мин — 0,22 с — сокращение, 0,08 с — отдых), резко возрастает кислородный долг. К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе по-вторной тренировочной работы. Но самых больших значений максимальный кислородный долг достигает только в условиях соревнований. Поэтому чтобы достичь высокого уровня интенсивности тренировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций соревновательного характера (прикидки и т.д.). 5.9. ЭНЕРГОЗАТРАТЫ ПРИ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗКАХ РАЗНОЙ        ИНТЕНСИВНОСТИ Чем больше мышечная работа, тем сильнее возрастает расход энергии. В лабораторных условиях, в опытах с работой на велоэргометре, при точ-но определенной величине мышечной работы и точно измеренном сопротивле-нии вращению педалей была установлена прямая (линейная) зависимость рас-хода энергии от мощности работы, регистрируемой в килограммометрах или ваттах. Вместе с тем было выявлено, что не вся энергия, расходуемая челове-ком при совершении механической работы, используется непосредственно на эту работу, ибо большая часть энергии теряется в виде тепла. Известно, что от-ношение энергии, полезно затраченной на работу, ко всей израсходованной энергии называется коэффициентом полезного действия (КПД). Считается, что наибольший КПД человека при привычной для него работе не превышает 0,30—0,35. Следовательно, при самом экономном расходе энергии в процессе работы общие энергетические затраты организма минимум в 3 раза превышают затраты на совершение работы. Чаще же КПД равен 0,20—0,25, так как нетре-нированный человек тратит на одну и ту же работу больше энергии, чем трени-рованный. Так, экспериментально установлено, что при одной и той же скоро-сти передвижения разница в расходе энергии между тренированным спортсме-ном и новичком может достигать 25—30%. Общее представление о расходе энергии (в ккал) во время прохождения разных дистанций дают следующие цифры, определенные известным физиоло-гом спорта B.C. Фарфелем. Бег легкоатлетический, м            Плавание, м 100-    18                100- 50 200-    25                200- 80 400-    40                400- 150 800 —    '60             Лыжные гонки, км 1500-    100                10- 550 3000-    210                30- 1800 5000-    310                50- 3600 10 000 -    590            Велогонки, км 42 195 -    2300                1-55 Бег на коньках, м                10 — 300 500-    35                20- 500 1500-    65                50- 1100 5000-    200                100- 2300 10 000 -    410 Г.В. Барчукова и С.Д. Шпрах сравнивают энергетическую «стоимость» различных проявлений спортивной и бытовой дыхательной деятельности (в расчете ккал/мин). Двигательная деятельность ккал/мин Лыжи ......................................... 10,0-20,0 Бег по пересеченной местности ....... 10,6 Футбол ................................................. 8,8 Теннис .......................................... 7,2-10,0 Настольный теннис ……........... 6,6—10,0 С ориентацией на мощность и расход энергии были установлены зоны относительной мощности в циклических видах спорта (табл. 5.5).                                                                                            Таблица 5.5. Зоны относительной мощности в спортивных упражнениях (по B.C. Фарфелю, Б.С. Гиппенрейтеру) Степень мощности    Продолжительность работы    Виды физических упражнений при рекордном выполнении Максимальная Субмакси-мальная (ниже максималь-ной) Большая Умеренная    От 20 до 25 с От 25 с до 3-5 мин От 3-5 до 30 мин Св. 30 мин    Бег 100 и 200 м. Плавание 50 м. Велогонка 200 м с хода Бег 400, 800, 1000,1500 м. Плавание 100, 200, 400 м. Бег на коньках 500, 1500, 3000 м. Велогонки 300,1000. 2000, 3000 и 4000 м Бег 2, 3, 5, 10 км. Плавание 800, 1500 м. Бег на коньках 5, 10 км. Велогонки 5000,10 000, 20 000 м Бег 15 км и более. Спортивная ходьба 10 км и более. Бег на лыжах 10 км и более. Велогонки 100 км и более Эти четыре зоны относительной мощности предполагают деление мно-жества, различных дистанций на четыре группы: короткие, средние, длинные и сверхдлинные. В чем же суть разделения физических упражнений по зонам относитель-ной мощности и как это группирование дистанций связано с энергозатратами при физических нагрузках разной интенсивности? Во-первых, мощность работы прямо зависит от ее интенсивности. Во-вторых, высвобождение и расход энергии преодоления дистанций, входящих в различные зоны мощности, имеют существенно отличающиеся физиологиче-ские характеристики. Зона максимальной мощности. В ее пределах может выполняться рабо-та, требующая предельно быстрых движений. Ни при какой другой работе не освобождается столько энергии, сколько при работе с максимальной мощно-стью. Кислородный запрос в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода незначительно. Работа мышц совершается почти полно-стью за счет бескислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный запрос организма удовлетворяется уже после работы, т.е. за-прос во время работы почти равен кислородному долгу. Дыхание незначитель-но: на протяжении тех 10—20 с, в течение которых совершается работа, спорт-смен либо не дышит, либо делает несколько коротких вдохов. Зато после фи-ниша дыхание его еще долго усилено, в это время погашается кислородный долг. Из-за кратковременности работы кровообращение не успевает усилиться, частота же сердечных сокращений значительно возрастает к концу работы. Од-нако минутный объем крови увеличивается ненамного, потому что не успевает вырасти систолический объем сердца. Зона субмаксимальной мощности. В мышцах протекают не только ана-эробные процессы, но и процессы аэробного окисления, доля которого увели-чивается к концу работы из-за постепенного усиления кровообращения. Интен-сивность дыхания также все время возрастает до самого конца работы. Процес-сы аэробного окисления хотя и возрастают на протяжении работы, все же от-стают от процессов бескислородного распада. Все время прогрессирует кисло-родная задолженность. Кислородный долг к концу работы больше, чем при максимальной мощ-ности. В крови происходят большие химические сдвиги. К концу работы в зоне субмаксимальной мощности резко усиливается дыхание и кровообращение, возникает большой кислородный долг и выражен-ные сдвиги в кислотно-щелочном и водно-солевом равновесии крови. Возмож-но повышение температуры крови на 1—2 градуса, что может влиять на со-стояние нервных центров. Зона большой мощности. Интенсивность дыхания и кровообращения успевает уже в первые минуты работы возрасти до очень больших величин, ко-торые сохраняются до конца работы. Возможности аэробного окисления более высоки, однако они все же отстают от анаэробных процессов. Сравнительно большой уровень потребления кислорода несколько отстает от кислородного запроса организма, поэтому накопление кислородного долга все же происхо-дит. К концу работы он бывает значителен. Значительны и сдвиги в химизме крови и мочи. Зона умеренной мощности. Это уже сверхдлинные дистанции. Работа умеренной мощности характеризуется устойчивым состоянием, с чем связано усиление дыхания и кровообращения пропорционально интенсивности работы и отсутствие накопления продуктов анаэробного распада. При многочасовой работе наблюдается значительный общий расход энергии, что уменьшает угле-водные ресурсы организма. Итак, в результате повторных нагрузок определенной мощности на тре-нировочных занятиях организм адаптируется к соответствующей работе благо-даря совершенствованию физиологических и биохимических процессов, осо-бенностей функционирования систем организма. Повышается КПД при выпол-нении работы определенной мощности, повышается тренированность, растут спортивные результаты. 5.10. ЗНАЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ РЕЛАКСАЦИИ (РАССЛАБЛЕНИЯ) Расслабление (релаксация) мышц — это уменьшение напряжения мы-шечных волокон, составляющих мышцу. Каждой мышце, соединенной с суста-вом, противостоит другая, прикрепленная к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение некоторой части тела в противополож-ную сторону. На рис. 5.13 схематично представлена двуглавая мышца плеча (бицепс), обеспечивающая сгибание руки в локтевом суставе, и трехглавая мышца плеча (трицепс) — позволяющая разгибать руку в этом же суставе. Та-кие противоположно расположенные мышцы называются антагонистами.   Рис. 5.13. Работа мышц-антагонистов (бицепса и трицепса) при сгибании и разгибании в локтевом суставе Почти каждая крупная мышца имеет своего антагониста (или антагони-стов). Способность к произвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонистов имеет большое значение в быту, труде и спорте, поскольку благодаря ей снимается или уменьшается физическое и психическое напряжение. В силовых упражнениях ненужное напряжение мышц-антагонистов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносливости, оно приводит к излишней трате сил и к более быстрому утомле-нию. Но особенно мешает излишняя напряженность скоростным движениям: она сильно снижает максимальную скорость. Каждый из вас мог наблюдать такую картину на занятиях физкультурой: студент выполняет тестирование в беге на 100 м, он очень активно «работает» ногами и руками, но движения его скованы, длина шага небольшая, на лице страшная гримаса и результат в итоге низкий. Это типичный пример, когда из-лишне напряженные мышцы-антагонисты не позволяют бегуну показать воз-можный для него более высокий результат. Такая напряженность проявляется не только из-за неумения расслаблять в беге не работающие в данный момент мышцы. Излишнюю скованность могут вызвать различные психологические факторы, скажем, присутствие зрителей, новизна обстановки, субъективно-личностные причины. Между тем постоянная специальная работа, направлен-ная на воспитание расслабленных, свободных движений всегда приводит к по-ложительному результату. Следует знать и о том, что психическая напряжен-ность всегда сопровождается мышечной, но мышечная напряженность может возникнуть и без психической. Мышечная напряженность может проявляться в следующих формах: 1. Тоническая (повышенная напряженность в мышцах в условиях покоя). 2. Скоростная (мышцы не успевают расслабляться при выполнении быст-рых движений). 3. Координационная (мышца остается возбужденной в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений). Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих случаев, необходимо освоить специальные методические приемы. Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью направленных упражнений на повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа свобод-ных махов, потряхиваний). Иногда тоническая напряженность временно повы-шается в результате утомления от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны легкая разминка (до появления испарины), массаж, баня, плавание или купание в теплой воде. Справиться со скоростной напряженностью можно, повысив скорость пе-рехода мышц в состояние расслабления после быстрого сокращения. Замеча-ние: эта скорость обычно меньше, чем скорость перехода от расслабления к возбуждению. Именно поэтому при увеличении частоты движений рано или поздно (лучше поздно) наступает такой момент, когда мышца не успевает пол-ностью расслабиться. Чтобы увеличить скорость, расслабления мышц, исполь-зуют упражнения, требующие быстрого чередования напряжений и расслабле-ния (повторные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближенном расстоянии и т.п.). Общую координационную напряженность, свойственную начинающим разучивать движения или не занимавшимся физическими упражнениями, мож-но преодолеть, используя специальные приемы. Так, например, обычная нацеленность студентов на немедленный резуль-тат мешает борьбе с координационной напряженностью. Необходимо постоян-но напоминать о том, что на учебно-тренировочных занятиях главное — не ре-зультат, а правильная техника, расслабленное выполнение движения. Можно также использовать специальные упражнения на расслабление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, восприятие расслаб-ленного состояния мышц; обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц. Это могут быть контрастные упражнения — например от напря-жения сразу к расслаблению; сочетающие расслабление одних мышц с напря-жением других. При этом надо соблюдать общее правило: выполняя одноразо-вые упражнения на расслабление, сочетать напряжение мышц с вдохом и за-держкой дыхания, а расслабление — с активным выдохом. Необходимо выполнять и частные рекомендации: следить за мимикой лица, на котором ярче всего отражается напряжение. При выполнении упраж-нения рекомендуется улыбаться, разговаривать, это способствует снятию из-лишнего напряжения. Чтобы преодолеть координационную напряженность, иногда полезно упражняться в состоянии значительного утомления, которое за-ставляет концентрировать усилия лишь в необходимые моменты. 5.11. КОРРЕКЦИЯ ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ           ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ, ДВИГАТЕЛЬНОЙ И         ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ         СРЕДСТВАМИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ         И СПОРТА Возможности физической культуры в укреплении здоровья, коррекции телосложения и осанки, повышения общей работоспособности, психической устойчивости очень велики, но неоднозначны. Коррекция физического развития. Известно, что физическое развитие человека как процесс изменения и становления морфологических и функцио-нальных свойств зависит и от наследственности, и от условий жизни, а также от физического воспитания с момента рождения. Конечно, не все признаки физи-ческого развития в одинаковой степени поддаются исправлению в студенче-ском возрасте: труднее всего — рост (правильнее, длина тела), значительно легче — масса тела (вес) и отдельные антропометрические показатели (окруж-ность грудной клетки, бедер и т.д.). Прогнозы по увеличению роста в основном неутешительны, ибо установ-лено, что рост человека относится к наследственным признакам. Однако есть и обнадеживающие моменты. По сведениям некоторых авторов (В.В. Бунак и др.), рост в длину мужчин продолжается до 25 лет, хотя многие исследователи считают, что этот процесс прекращается у девушек к 17—18 годам, а у юношей к 19 годам. По разным Д причинам, в том числе из-за недостатка двигательной активности, у некоторых нарушается обмен веществ и происходит «сбой» в эн-докринной системе организма, и нормальный возрастной прирост длины тела иногда замедляется, но не останавливается. Физиологические механизмы этого влияния сложны, но в несколько упрощенном изложении они таковы. Под влиянием физических нагрузок улучшается кровоснабжение всех тканей, усиливается обмен веществ и, что особенно важно, в организме образу-ется биологически активное вещество — соматотропный гормон (СТГ). Этот гормон (соматотропин) влияет на увеличение длины костей и, следовательно, на рост человека. Непосредственным местом воздействия гормона на кость яв-ляется ее концевое образование — эпифизарный хрящ, который постепенно за-меняется костным веществом, т.е. происходит рост кости. Оптимальное меха-ническое раздражение эпифизов усиливает действие гормона. В последние го-ды установлено, что физические нагрузки умеренной мощности и продолжи-тельностью 1,5—2 ч могут более чем в три раза увеличить СТГ в организме. Однако далеко не всегда и не все физические нагрузки стимулируют рост. Кратковременные (10—15 мин), небольшой интенсивности (пульс не выше 100—120 ударов в мин), чрезмерно большие весовые, а также длительные (многочасовой бег и т.п.) нагрузки не приводят к увеличению СТГ. Более того, последние могут содействовать быстрому окостенению эпифиза. Опыт показывает, что наиболее благоприятно на стимуляцию роста влияют спортивные игры (баскетбол, волейбол, бадминтон, теннис и др.). Их рекомендуют сочетать с нагрузками умеренной мощности (в плавании, ходьбе на лыжах, беге) 2—3 раза в неделю по 40—120 мин. Способствуют росту и ежедневные специальные прыжковые упражнения (скакалки, многократные подскоки), упражнения в висе на перекладине или гимнастической стенке (рис. 5.14). Упражнения в висе, кроме того, укрепляют мышечный «корсет», проти-водействуют оседанию позвонков и способствуют сохранению хорошей осан-ки. Таким образом, здоровый образ жизни, занятия физической культурой и спортом могут улучшить функционирование систем организма и активизиро-вать рост тела. Это не фантазия, этому есть примеры: существенное увеличение роста у отдельных студентов, особенно на первых двух курсах. Чаще всего это происходит у тех, кто впервые приобщился к спортивным занятиям именно в студенческом возрасте. Автор, имеющий многолетний опыт работы со студен-тами, может подтвердить случай, когда рост студента увеличился за время обу-чения и регулярных тренировок (по вольной борьбе) на первых трех курсах технического вуза на 16 (!) см. Сравнительно часто отмечается прирост тела в длину у студентов и студенток до 5—6 см. Естественно, что этот «наследственный показатель» в значительной мере зависит и от условий внешней среды, и от питания — «строительного материа-ла». Наглядный пример: статистически установлено, что в годы войны и сти-хийных бедствий, голода рост детей всегда уменьшается. Второй обнадеживающий момент в стремлении подрасти: в течение су-ток рост взрослого человека может изменяться до 2—3 см. Опуская описание суточного изменения тонуса мышц, состояния межпозвоночных хрящевых дис-ков, мы можем говорить о влиянии осанки человека на его фактический и визу-ально воспринимаемый рост. Утром, когда распрямляющиеся мышцы в тонусе, рост человека выше. К вечеру эти мышцы особенно устают, кривизна изгибов позвоночного столба увеличивается, человек сутулится и становится ниже рос-том. В том же направлении действуют и мышцы, сгибающие позвоночник. То-нус этих мышц увеличивается, что приводит к закрепощению изгибов, в ре-зультате рост уменьшается на 2—3 см и более. Но попробуйте вечером приоса-ниться, расправить плечи... И рост ваш пойдет вверх. На сколько? Это зависит от многих факторов, но осанка занимает не последнее место. В своей брошюре «Можно ли подрасти?» кандидат медицинских наук М.З. Залесский приводит интересный факт. Американский-цирковой артист Ф. Виллард на протяжении многих лет демонстрировал такой удивительный номер. Он выходил на манеж — обычный человек среднего роста, а затем на глазах у ошеломленной публики начинал увеличивать свой рост. За несколько минут Виллард, расслабляя одни мышцы позвоночника и напрягая другие, максимально распрямлял все четыре анатомических изгиба позвоночного столба, за счет этого его рост становился больше на 20 см! Именно на этом принципе основана выработка осанки у чело-века.                 Рис. 5.14. Наиболее простые упражнения, способствующие вытягиванию тела: 1 — расслабленный вис — хватом сверху, снизу; 2 — подтянуться (или хотя бы пы-таться это сделать), затем, максимально расслабляя и как бы «удлиняя тело», повиснуть; 3 — в висе прямые ноги отклонять вправо-влево («маятник»); 4 — в висе поворачивать корпус вправо-влево (ноги вместе); 5 — в висе прогибаться, отклоняя дугой назад голову и ноги; б—в висе поднимать ноги, согнутые в коленях, к животу; подтягиваться в этом положении; опускаясь — расслабленно потянуться вниз, выпрямляясь; 7 — в висе, подняв ноги, согнутые в коленях, выпрямить их затем в «угол» (или попытаться ато сделать); 8 — в висе поднять как можно выше прямые ноги; возвращаясь в исходное положение, максимально прогнуться в пояснице, запрокинув назад голову Если вы сами идете пружинящей походкой, спина прямая — не горби-тесь, если голова не опущена — приподнята, то ваш рост и фактически, и визу-ально становится больше. Пусть это всего 2—3 см, но все же! Но хорошую по-стоянную осанку обеспечивает не только желание ее иметь, но и хорошее со-стояние, постоянный высокий тонус определенных групп мышц (в основном, разгибателей) шеи, туловища, ног. Существуют специальные методики воспитания осанки у военных, в классическом и народном танцах, в спортивной практике. В некоторых видах спорта над ней работают специально (спортивная, художественная, ритмиче-ская гимнастика, прыжки в воду), в других видах (плавание, волейбол, легкоат-летическое десятиборье) она формируется естественным путем в ходе много-летней тренировки. Но бесспорно одно — выработка хорошей осанки возможна и в студенческие годы при регулярном выполнении соответствующих упраж-нений. В отличие от роста, масса тела (вес) поддается значительным изменениям как в ту, так и в другую сторону при регулярных занятиях определенными фи-зическими упражнениями или видами спорта (при сбалансированном питании). Как известно, норма массы тела тесно связана с ростом человека. Про-стейший росто-весовой показатель вычисляется по формуле: рост (см) - 100 = масса (кг). Результат показывает нормальную для человека данного роста массу тела. Однако эта формула годна лишь для взрослых людей ростом 155-165 см. При росте 165-175 см надо вычитать уже 105, при росте 175—185 вычитать 110. Можно использовать и весо-ростовой показатель (индекс Кетли). В этом случае делением массы тела (в г) на рост (в см) получают частное, которое должно равняться около 350—420 для мужчин и 325—410 для женщин. Этот показатель говорит об излишке массы тела или его недостатке. Направленное изменение массы тела вполне доступно в студенческом возрасте. Проблема в другом — необходимо изменить привычный образ жизни. Поэтому профилактика или лечение тучности — это в значительной мере про-блема и психологическая. А вот надо или не надо вам существенно изменить массу тела, это вы решите сами при оценке пропорциональности своего тела. Остается выбрать виды спорта (упражнения) для регулярных занятий, тем бо-лее что одни виды способствуют снижению веса (все циклические - бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки и т.д.), другие могут помочь «на-брать» массу тела (тяжелая атлетика, атлетическая гимнастика, гиревой спорт и т.п.). Чтобы корректировать недостатки телосложения, важно их определить, а также, по всей вероятности, надо сформировать свое собственное мнение, представление об идеале телосложения. Именно об идеале (хотя, как известно, к идеалу нам суждено только стремиться!), а не о проходящих вкусах и моде. Вкусы и мода менялись в разные исторические эпохи, по-разному трактовались в разных странах и регионах, сравнительно часто меняются и сейчас. Так, эта-лоном женской фигуры в 2980 г. до н.э. была Венера Виллендорская (археоло-гический фонд), символ плодородия. Ее размеры: объем груди - 244 см, талии - 226, бедер - 244 см. Идеальная женщина XIX столетия (1880) - «корсажная мо-дель» (97-46-97 см), выражение женственности в выступающих формах; 1950 г. - секс-богиня своего времени - Софи Лорен (95-58-95 см); 1993 г: - эталоном красоты назвали первую красавицу мира Клаудиа Шиффер (92—62—91 см). Колебания параметров существенны. Кроме того, не совпадают даже мнения современных мужчин и^ женщин на желательное развитие отдельных частей тела.                     Рис. 5.15. Антропометрическая соразмерность тела                  человека — «квадрат древних» Так, американский журнал «Виллидж войс» в наше время провел опрос мужчин и женщин: что больше всего привлекает женщину в мужской фигуре? Оценки проводились по II параметрам (мускулистая грудь и плечи, высокий рост, подтянутый живот и т.д. до самых интимных). Ответы мужчин и женщин резко разошлись. Мужчины думают, что женщин в их фигуре больше всего привлекают мощный торс и бицепсы, а женщины на первое место поставили сексапильные ягодицы, на второе — стройное сложение, на третье — подтяну-тый живот. Истинная же антропометрическая соразмерность тела человека, признан-ная и анатомами, и специалистами биодинамики, в своей основе имеет взгляды древних эллинов, у которых культ человеческого тела был достаточно высок. Это особенно четко отразилось в классических пропорциях работ древнегрече-ских скульпторов. За основу их разработок пропорций тела брались единицы меры, равные той или иной части тела человека. Такой единицей меры, назы-ваемой модулем, считается высота головы. По Поликлету, высота головы при нормальной фигуре человека должна укладываться восемь раз в высоте роста тела. Так, согласно «квадрату древних» (рис. 5.15), размах распростертых рук равен росту тела. Длина бедра укладывается четыре раза в высоте роста и т.д. Чаще всего эти измерения отображают усредненные данные «идеальной» (тео-ретически) фигуры, важные для художников, ваятелей (хотя имеются мнения американских ученых, что симметричность тела связана со здоровьем его обла-дателя). Имеются и другие тонкости, которые следует учитывать при определе-нии коррекции фигуры. Так, все девушки хотят быть стройными. Однако многим мужчинам нра-вятся пухленькие толстушки (их мнение тоже следует учитывать). Но стройной может быть и полная женщина. Здесь все дело в пропорциях. Если взять усред-ненные показатели «идеальной» женской фигуры нашего времени, имеющие соотношения объема груди, талии и бедер — 90—60—90, и поделить объем та-лии на объем бедер, получится индекс, равный 0,7. Но полная женщина с объе-мом талии 90, а бедер 120 (массой под 100 кг) имеет примерно тот же индекс женского совершенства, что и женщина с общепринятым идеалом красоты, т.е. около 0,7. Именно этот индекс едва ли не единственное, что объединяет мас-сивных богинь плодородия с полотен рубенсовской эпохи и современных топ-моделей. Тем более что по данным социологического исследования, проведен-ного психологами Мичиганского университета, эти полные женщины по своей привлекательности ничем не уступают «идеалам». Мы говорим об общих пропорциях тела, но многих юношей и девушек нормального роста и массы зачастую не удовлетворяют формы отдельных час-тей собственного тела. Возникает необходимость их коррекции. И это возмож-но. Возможно при избирательном применении специальных упражнений, раз-вивающих отдельные группы мышц, изменяющих общую форму частей тела. Сейчас уже разработаны методики и существуют способы развития практиче-ски каждой мышцы. Наибольший опыт такой работы накоплен в тяжелой атле-тике, атлетической и спортивной гимнастике, в шейпинге. При этом важно вы-брать с помощью преподавателей-тренеров оптимальную систему подготовки, которая опирается на знания анатомии, физиологии, биомеханики движений человека. Кроме того, опираясь на советы преподавателя-тренера, надо и само-му знакомиться и осваивать основы спортивной тренировки. А способы само-контроля эффективности такой тренировки доступны каждому путем простей-ших антропометрических измерений (см. гл. 9). Коррекция двигательной и функциональной подготовленности моло-дежи студенческого возраста тесно связана с особенностями развития коорди-национных и функциональных способностей человека в онтогенезе. Многочис-ленные исследования показали, что самый благоприятный период для освоения техники спортивных движений — возраст до 14—15 лет. Но это не означает, что в студенческом возрасте нельзя улучшить ловкость. Координационные возможности можно развить благодаря занятиям определенными видами спор-та (об этом было сказано в разделе 5.4). Но впервые приступать к тем видам спор,та, которые требуют высокой координации, чтобы достичь высших спор-тивных достижений, в студенческом возрасте нецелесообразно — наиболее благоприятный возрастной период уже окончен. Коррекция функциональной подготовленности связана с самооценкой уровня подготовленности каждым студентом. Пройдя через тесты общей физи-ческой подготовленности в первый же месяц своего пребывания в вузе, каждый студент может произвести самооценку развития у него силы, общей выносли-вости и скоростно-силовых качеств. И здесь возникает проблема выбора: за-няться тем видом спорта, с помощью которого можно «подтянуть» недостаточ-но развитое физическое качество и заодно избежать невыполнения зачетных нормативов, или отдать предпочтение тому виду, к которому «расположен» ор-ганизм с его физическими возможностями. В первом случае можно преодолеть трудности дополнительными уси-лиями, самостоятельной работой. Тем более что любой тест по физической подготовленности студента на оценку в 1—2 очка доступен каждому практиче-ски здоровому молодому человеку. Нужно только потрудиться, попотеть, а иногда и потерпеть! Во втором случае речь идет о спортивной направленности, связанной с достижениями тех или иных спортивных рубежей. Вероятно, оба подхода правомерны, но нужно сразу же точно определить мотивацию. В первом случае главное — оздоровительная направленность заня-тий через совершенствование функциональной подготовленности, выполнение учебных зачетных нормативов. При этом следует сознавать, что успехи по спортивным меркам и классификации будут заведомо невысоки. Во втором случае — возможно достижение значительных спортивных результатов, а при определенных условиях и результатов международного класса. 5.12. ФОРМЫ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ На основе государственных стандартов высшего профессионального об-разования вузы самостоятельно (с учетом содержания примерной учебной про-граммы по физической культуре, местных условий и интересов обучающихся) определяют формы занятий физической культурой. В настоящее время исполь-зуются обязательные урочные (учебные) и неурочные формы занятий. Учебные занятия — основная форма физического воспитания. Они име-ются в учебных планах вуза (учебная дисциплина «Физическая культура») на всех факультетах. Учебные занятия могут быть: • теоретические, практические, контрольные; • элективные практические занятия (по выбору) и факультативные; • индивидуальные и индивидуально-групповые дополнительные занятия (консультации); * самостоятельные занятия по заданию и под контролем преподавателя. Обязательный теоретический раздел программы излагается студентам в форме лекций (в отдельных случаях на групповых занятиях). Практический раздел состоит из двух подразделов: методико-практического и учебно-тренировочного. Практический раздел реализуется на учебных занятиях раз-личной направленности, а в спортивном учебном отделении — на учебно-тренировочных занятиях. Индивидуальные, индивидуально-групповые дополнительные занятия (консультации) проводятся по назначению и по расписанию кафедры физиче-ского воспитания для студентов, не справляющихся с зачетными требованиями, а также для желающих углубить свои знания и практические навыки. Самостоятельные занятия могут проводиться по заданию и под контро-лем преподавателя как в учебное, так и во внеучебное время. Этому виду заня-тий посвящена отдельная глава (.6) учебника. Контрольные занятия призваны обеспечить оперативную, текущую и итоговую информацию о степени усвое-ния учебного материала. Контрольные занятия проводятся в течение семестра после прохождения отдельных разделов программы. В конце семестра и учеб-ного года студенты всех учебных отделений сдают зачеты по физической куль-туре, а по завершению всего курса — экзамен. Внеучебные занятия организуются в форме: • физических упражнений и рекреационных мероприятий в режиме учеб-ного дня (утренней зарядки); • занятий в секциях, организованных профсоюзом, спортивным клубом или другими внутривузовскими организациями; » самодеятельных занятий физическими упражнениями, спортом, туризмом; • массовых оздоровительных, физкультурных и спортивных внут-ривузовских и вневузовских мероприятий (спортивные соревнования, физкуль-турные праздники). Взаимосвязь разнообразных форм учебных и внеучебных занятий создает условия, обеспечивающие студентам использование научно обоснованного объема двигательной активности (не менее 5 часов в неделю), необходимой для нормального функционирования организма молодого человека студенческого возраста. 5.13. ПОСТРОЕНИЕ И СТРУКТУРА УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОГО           ЗАНЯТИЯ При построении учебно-тренировочного занятия обычно его разделяют на четыре части: вводную, подготовительную, основную, заключительную. Во вводной части необходимо создать рабочую обстановку, поставить перед занимающимися задачи, создать четкое представление о содержании ос-новной части. Продолжительность вводной части около 5 мин. Подготовительная часть занятия включает общую и специальную раз-минку. Задача общей разминки — активизировать (разогреть) мышцы опорно-двигательного аппарата и функции основных систем организма, тесно связан-ных с физической нагрузкой, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Обычно для этого применяется медленный бег и гимнастические уп-ражнения для всех основных групп мышц. Специальная разминка готовит ор-ганизм к конкретным заданиям основной части занятия, когда выполняются специально-подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части занятия. Продолжительность подготовительной части от 15 до 30 мин (зависит от подготовленности занимающихся и характера предстоящего зада-ния). Основная часть занятий бывает простой и сложной. Простая характеризу-ется однотипной деятельностью (например, кроссовый бег на 3000—5000 м, двусторонняя игра в баскетбол, футбол). В сложной части применяются разно-родные упражнения, требующие иногда дополнительной специальной размин-ки (например, при переходе от прыжков к силовым упражнениям). Основная трудность при проведении сложной основной части занятий за-ключается в том, чтобы определить порядок выполнения разнородных упраж-нений. Рекомендуется в самом начале основной части разучивать технику фи-зических упражнений большей координационной сложности. Тренировочные нагрузки для развития физических качеств целесообразно планировать в сле-дующем порядке: упражнения на быстроту движений, затем на силу и в конце занятия на выносливость. Основная часть занимает в среднем 70% времени. В заключительной части постепенно снижается функциональная актив-ность занимающегося и организм приводится в сравнительно спокойное, со-стояние. Это достигается с помощью медленного бега, ходьбы, упражнений на расслабление. При необходимости в заключительной части проводится анализ проде-ланной работы, определяются задания для самостоятельной подготовки и др. 5.14. ОБЩАЯ И МОТОРНАЯ ПЛОТНОСТЬ ЗАНЯТИЯ Проблема оптимизации нагрузки зависит от ее дозирования в физических упражнениях, от плотности занятия. Различают общую и моторную плотность учебно-тренировочного занятия. Общая плотность — отношение педагогически оправданного времени ко всей продолжительности занятия. Педагогически оправданное время — это время, затраченное на подготовку инвентаря и оборудования, на объяснение и показ упражнений, на выполнение физических упражнений и заданий, на отдых между упражнениями. К неоправданным затратам времени относятся задержки начала занятий, недостаток или отсутствие необходимого инвентаря, нерациональная трата времени из-за нарушения дисциплины. При проведении учебно-тренировочного занятия следует стремиться к стопроцентной общей плотности. Моторная плотность — отношение времени, затраченного непосредст-венно на выполнение физических упражнений, ко всей продолжительности за-нятия. Моторная плотность может колебаться от 10— 15 до 79—90%. Рацио-нальная моторная плотность и дозирование учебно-тренировочной нагрузки за-висят от вида спорта, возраста, пола, общей физической и спортивной подго-товленности занимающихся, от условий занятий, от характера конкретных учебных или тренировочных заданий. Именно моторная плотность часто определяет пульсовую «стоимость» занятий, т.е. определяет кривую изменения ЧСС в течение всего занятия и, сле-довательно, фактическую интенсивность физической нагрузки занимающегося. КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ 1. Общая физическая подготовка, ее цели и задачи. 2. Специальная физическая подготовка. 3. Спортивная подготовка, ее цели и задачи. 4. Структура подготовленности спортсмена. 5. Техническая подготовленность спортсмена. 6. Физическая подготовленность спортсмена. 7. Тактическая подготовленность спортсмена. 8. Психическая подготовленность спортсмена. 9. Профессионально-прикладная физическая подготовка как разновид-ность специальной физической подготовки. 10. Интенсивность физических нагрузок. 11. Зоны интенсивности нагрузок по частоте сердечных сокращений (ЧСС). 12. Характеристика нулевой зоны интенсивности. 13. Характеристика первой тренировочной зоны. 14. Характеристика второй тренировочной зоны. 15. Характеристика третьей тренировочной зоны. 16. Энергозатраты при физических нагрузках разной интенсивности. 17. Значение мышечной релаксации. 18. Возможность и условия коррекции физического развития и телосло-жения средствами физической культуры и спорта в студенческом возрасте. 19. Возможности и условия коррекции двигательной и функциональной подготовленности средствами физической культуры и спорта в студенческом возрасте. 20. Формы занятий физическими упражнениями. 21. Построение и структура учебно-тренировочного занятия. 22. Общая и моторная плотность занятия. « Пред. - След. »

 

« Пред.		След. »